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Ayudas ergogénicas y actividad física: la creatina

Uno de los suplementos dietéticos orales más utilizados es el monohidrato de creatina (CM). La ingestión de dosis supra-fisiológicas de creatina se ha generalizado y ya no sólo es utilizada por los atletas profesionales o atletas de élite sinó que son ya muchos los deportistas recreacionales, amateurs, personas mayores y los niños, de ambos sexos ingieren creatina (Cr), con la esperanza de mejorara su rendimiento físico.

La creatina, también denominada ácido α metil guandino-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr, es un aminoácido nitrogenado.

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La síntesis endógena de creatina consta de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina, y comienza con la transferencia del grupo amidino de la arginina a la glicina para producir L-ornitina y guanidinoacetato. Esta reacción es catalizada por la L-arginina: glicina amidinotransferasa (AGAT).

La síntesis endógena de creatina es de 1-2 g/d, y se produce principalmente en el hígado y en segundo lugar en el páncreas y el riñón. Aproximadamente de 1-2 g/d de la creatina se obtienen de la ingesta en la dieta, principalmente de pescado y la carne (creatina 4.5 g/kg de salmón y carne de vacuno) en los vegetales sólo podemos encontrar trazas de Cr. En una dieta mixta, la media de ingesta de creatina se estima en 1 g por día, y otro 1 g provendrá de la síntesis endógena.

 La síntesis endógena de creatina es regulada por la dieta y, por lo tanto, existe una reducción tras la ingestión de creatina.

Creatine-Monohydrate-300x225Aproximadamente el 95% de la masa total de la creatina (TCr) se encuentra en el músculo esquelético, el 5% restante se encuentra principalmente en el corazón, el cerebro y los testículos.

 El protocolo de suplementación más habitualmente descrito en la literatura científica, utiliza una fase de carga, mediante la ingestión de 0.3 gramos/kg/día de creatina monohidrato de 5 a 7 días (por ejemplo, 5 gramos durante cuatro veces al día) y posteriormente entre 3 y 5 g/día. La mayoría de investigadores sugieren que utilizando este protocolo se obtienen incrementos de entre el 10-40% de los depósitos musculares.

EFECTOS DE LA CREATINA SOBRE EL RENDIMIENTO

En la actualidad creemos que la Cr es el suplemento nutricional disponible más eficaz para la mejora de la masa corporal magra y la capacidad anaeróbica. Hasta la fecha, se han realizado varios cientos de investigaciones para evaluar la eficacia de la administración de suplementos de Cr en la mejora del rendimiento. Casi el 70% de dichos estudios muestran una mejoría significativa en la capacidad de ejercicio, mientras que los restantes no muestran ganancias significativas en el rendimiento.

 Existe una relación positiva entre la captación de creatina muscular y el rendimiento deportivo.

1. FUERZA

La mayoría de estudios sugieren que la suplementación con Cr producen un aumento de la fuerza entre un 5 y un 15% (aunque otros pocos trabajos no muestran cambios significativos en este parámetro).

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2. SALTO Y SPRINT

Casi todos los estudios muestran un claro incremento en la potencia de salto y la velocidad de sprint, por ello podemos presuponer que todos aquellos deportistas en que el salto o el sprint sea  una condición relevante para el rendimiento se beneficiarían de la suplementación con creatina.

3. POTENCIA Y CAPACIDAD ANAERÓBICA

Numerosos estudios utilizan el test de Wingate, mediante cicloergometría, para la valoración de los efectos de la suplementación con Cr sobre la potencia anaeróbica.

Se ha observado también un incremento de la potencia realizada tras múltiples sprints en bicicleta, no obstante dos estudios no muestran variaciones en la potencia anaeróbica tras la suplementación con creatina.

4. POTENCIA Y CAPACIDAD AERÓBICA

Gran parte de la literatura científica sobre el rendimiento tras la suplementación con Cr se ha centrado en la mejora de la actividad intermitente y anaeróbica; existiendo una menor evidencia científica que soporte la suplementación con creatina en actividades de duración superior a los 3 minutos.

No obstante un estudio reciente muestra resultados contrapuestos, mientras que otros han mostrado que la administración conjunta con alanina incrementa el rendimiento aeróbico. Thompson et al. (1996) no observaron ningún efecto tras 6 semanas de suplementación con Cr monohidrato 2 g/día en el rendimiento en ejercicios de resistencia aeróbicos y anaeróbicos.

En ejercicios intermitentes la mayoría de trabajos no muestran mejoras tras la suplementación con Cr.

No obstante, existe alguna evidencia de los efectos positivos de la suplementación con Cr sobre las actividades de aeróbicas.

DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

En los últimos años, varios estudios han sugerido que la suplementación con Cr podría incrementar los depósitos de glucógeno muscular

Se ha de combinar ejercicios de depleción de glucógeno, tales como ejercicios de alta intensidad o ejercicios de larga duración, con dietas ricas en carbohidratos y con suplementación con Cr para incrementar las reservas de glucógeno muscular.

DAÑO MUSCULAR. ESTRÉS OXIDATIVO.

RECUPERACIÓN LESIONAL

Se ha implicado la suplementación con Cr en la protección del daño y el estrés oxidativo muscular; del mismo modo, algunos estudios muestran un efecto beneficioso en la recuperación tras la lesión muscular.

Con respecto al efecto antioxidante, estudios in vitro han demostrado que la Cr contribuiría a eliminar radicales libres. Este efecto antioxidante de la creatina se ha asociado con la presencia de arginina en su molécula (Fang et al., 2002; Lawler et al., 2002). No obstante, estudios recientes sugieren que la Cr ejerce una leve, aunque significativa actividad antioxidante.

Respecto a la recuperación tras la lesión muscular, algunos estudios muestran una mejora significativa. La ingestión de Cr tras el ejercicio podría aumentar las respuestas regenerativas, favoreciendo un entorno más anabólico que evitaría el daño muscular grave y mejoraría el proceso de recuperación (Cooke et al., 2009).

EFECTOS SECUNDARIOS

  • Incremento de peso: la mayoría de estudios, entre un 60 a 70%, muestran un incremento del peso corporal, alrededor de 1 ó 2 kg o un 2.3% de la masa corporal tras la suplementación con creatina. No obstante existe un 30% de los estudios en los que no se muestran variaciones en el peso corporal. Estas discrepancias podrían ser explicadas por las características individuales de los sujetos y los diferentes protocolos de suplementación empleados durante el período de suplementación.
  • Calambres musculares posiblemente producidos por el resultado del incremento en la intensidad del ejercicio.
  • Trastornos digestivos como diarrea, molestias estomacales y vómitos
  • Alteración de la función hepática y de la función renal, aunque no existen evidencias científicas de que la función renal esté alterada tras la suplementación
  • Efectos sobre las enzimas musculares
  • Contaminación de los suplementos de creatina por impurezas

D-N Carla Vilar Caritg

clip_image001Graduada en Dietética y Nutrición (Universitat Ramon Llull, Barcelona)

Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte

Colaboradora ADNEEC

BIBLIOGRAFIA

Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of SportNutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198.

Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. 2003, “Creatine SupplementationEnhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults”, Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, vol. 58, nº 1,p. B11-B19.

Herda, T. J., Beck, T. W., Ryan, E. D., Smith, A. E., Walter, A. A., Hartman, M. J., . . . Cramer, J. T. (2009). Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. The Journal of Strength & ConditioningResearch, 23(3), 818-826.

Lawler, J. M., Barnes, W. S., Wu, G., Song, W., & Demaree, S. (2002). Direct Antioxidant Properties of Creatine. Biochemical and Biophysical Research Communications, 290(1), 47-52. doi: 10.1006/bbrc.2001.6164.

Thompson, C., Kemp, G., Sanderson, A., Dixon, R., Styles, P., Taylor, D., & Radda, G. (1996). Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. British Journal of Sports Medicine, 30(3), 222-225.

Van Loon, L. J. C., Oosterlaar, A. M., Hartgens, F., Hesselink, M. K. C., Snow, R. J. & Wagenmakers, A. J. M. 2003, “Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans”, Clinical Science, vol. 104, nº 2, pp. 153-162.

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