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Dieta para el jugador de hockey después del verano (en OKPATINES)

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Original hecho por ADNEEC y publicado en OKPATINES.

Para muchos deportistas de élite las tan ansiadas vacaciones de verano resultan, después de duros meses de competición y esfuerzo, la mejor ocasión para descansar, desconectar, relajarse y disfrutar de la familia y amigos.

No obstante, las vacaciones acostumbran a afectar de forma negativa a su estado físico. El calor y el tiempo libre propios del verano, tienden a modificar su dieta y suelen aumentar el consumo de alimentos grasos y/o ricos en azúcares, productos superfluos y alimentos “chatarra”.  Además, el hecho de salir más a comer o cenar fuera favorece la pérdida de control de la dieta (cartas de menús muy ricas en grasa, bufets desequilibrados, poca variedad de alimentos saludables, etc.), se consume más alcohol de lo habitual y se aumentan las comidas copiosas.

Si a todo esto añadimos la reducción de intensidad en entrenamientos o la ausencia de estos durante las vacaciones, la ganancia de peso y/o grasa corporal suele estar presente en muchos deportistas tras la vuelta del verano.

En líneas generales, unos de los principales objetivos nutricionales al comenzar la pretemporada es el de reestructurar la dieta para reestablecer el peso óptimo del deportistaoptimizar su composición corporal y establecer la estrategia nutricional que se seguirá a lo largo de la temporada en función de objetivos.

¿Qué tiene de característico el hockey patines y cómo debe ser la pauta nutricional?

El hockey es un deporte de alta intensidad en el que la explosividad y rapidez en los movimientos resulta crucial. Así pues, esta especialidad deportiva es altamente anaeróbica y por lo tanto gran consumidora de los almacenes de fosfocreatina y glucógeno.

Por otro lado, la precisión en el manejo del stick y la ligereza en los movimientos sobre los patines hacen que la agilidad sea también un factor importante, así que tener un peso adecuado es un punto clave en la búsqueda del mejor rendimiento.

En definitiva, el objetivo de la dieta deberá estar enfocado a mantener el peso ideal fuera y dentro de las competiciones y mejorar la resistencia anaeróbica durante la temporada.

Algunos consejos dietéticos prácticos en hockey patines:

En la práctica, es frecuente que la dieta de este tipo de deportistas sea relativamente alta en proteínas y grasas pero que sin embargo no llegue a aportar la cantidad suficiente de carbohidratos para mantener llenos los depósitos de combustible.

La dieta ideal de un jugador de hockey patines debe ser rica en carbohidratos (entorno a los 8-10 g/HC/kg de peso o 55-65% del valor calórico total), moderada en proteínas (1,4-1,7 g/prot/kg peso) y baja en grasas, aunque siempre se deberán priorizar los objetivos individuales de cadajugador en función de su estado nutricional, composición corporal y la posición dentro del equipo.

Se deberá priorizar entonces el consumo de alimentos con alto contenido en carbohidratos, como el arroz, la pasta, la patata, la legumbre, los cereales no refinados o el pan, así como incluir de 5 a 6 raciones de frutas y hortalizas al día. Las mejores fuentes de proteínas serán aquellas que no aporten grasa en exceso, alternando el consumo de carne, pescado y huevos. Las grasas provenientes del aceite de oliva, frutos secos y pescado azul deberán ser las principales, dejando el consumo de grasas saturadas en segundo lugar.

Lo cierto es que no siempre resulta sencillo sustituir el aporte calórico proveniente de las grasas por carbohidratos, ya que ello requiere normalmente aumentar el volumen y la frecuencia de las tomas.

En este sentido para hacer frente a los 8-10 g/HC/kg de peso, se recomienda basar la dieta en alimentos ricos en carbohidratos, fraccionarla en 5-6 tomas al día e incluso utilizar suplementos deportivos concentrados en carbohidratos que ayudarán a llegar a cubrir las necesidades energéticas.

Algunos ejemplos de suplementos deportivos son los geles ricos en carbohidratos, las bebidas deportivas, los batidos de carbohidrato concentrados o las barritas energéticas.

Otra clase de suplementos que pueden influir positivamente en la fuerza y potencia del jugador son aquellos que mejoran la masa muscular del deportista o que ayudan a mantener unos buenos depósitos de fosfocreatina. Cabe destacar el uso de leucina, proteína del suero o creatina como suplementos estrella. No obstante, hay que tener en cuenta que la base principal debe estar focalizada en la dieta y que los suplementos tendrán el papel de ayudar a ésta, no sustituirla. Y como en todos los suplementos nutricionales, se deberán evaluar individualmente los efectos adversos, la tolerancia y la efectividad.

Estrategias para mantener los depósitos de combustible durante la temporada:

Dado que frecuentemente los jugadores de este deporte entrenan o juegan en días sucesivos, es posible que el glucógeno muscular llegue a vaciarse por una ingesta inadecuada de carbohidratos entre competiciones. Además, la necesidad de viajar a otras ciudades o países hace que en ocasiones sea difícil realizar un óptimo seguimiento  de la dieta causando consecuencias negativas en el rendimiento del jugador.

La comida previa a un partido de hockey patines debe aportar fundamentalmente carbohidratos y no deberá ser rica en proteínas ni grasas. Deberá realizarse entre una hora y media o dos antes de la competición para asegurar la total digestión y evitar molestias gastrointestinales durante el partido.

No se recomiendan alimentos que ralenticen o dificulten la digestión, tales como aquellos que son muy ricos en fibra o sustancias laxantes (kiwi, ciruela, cereales integrales, pan de fibra, legumbre, verduras fibrosas y/o flatulentas, etc.), muy ricos en grasas (embutidos grasos, mantequillas o margarinas, carnes grasas, salsas grasas, etc.) o con aporte elevado de proteínas.

No hay que olvidar que la hidratación tiene un importante papel en el rendimiento del deportista.Un plan de pre-hidratación resulta el mejor aliado de prevención de la deshidratación del jugador. Se recomienda beber unos 500-600 ml de líquido una hora antes del inicio del evento, para dar tiempo suficiente al deportista a asimilar el líquido de forma correcta y vaciar la vejiga antes del partido.

El hockey patines admite cambios frecuentes entre jugadores durante el partido, cosa que permite aprovechar esos tiempos muertos de banquillo para beber pequeños sorbos y mantener un perfecto estado de hidratación. Además, en los diez minutos que dura el periodo de descanso entre las dos partes (20-25 minutos cada una), el jugador puede aprovechar para hidratarse de nuevo.

Tras la competición, el objetivo será volver a llenar los depósitos vacíos y hacer frente al próximo partido. En este sentido, la comida posterior deberá ser rica en carbohidratos simples y complejos, aportará cierta cantidad de proteínas y será baja en grasas.

Se puede planificar un primer plato a base de hortalizas o verduras ricas en carbohidratos, como la zanahoria, la cebolla, el maíz dulce, las judías, el pimiento, la calabaza o la col que podemos acompañar con patata, pasta, arroz o incluso pan.

El segundo plato podrá constituirse a base de una carne, pescado o huevo, con guarniciones que sean ricas en carbohidratos. En la práctica, un bistec con patata al horno o boniato, un filete de pollo con arroz tres delicias o un salmón al horno con judía blanca y patata hervida serían buenas opciones.

¿Y de postre? Las mejores opciones son la fruta, la fruta deshidratada (orejones, pasas, chips de plátano, etc.), los postres lácteos como las natillas, el flan de vainilla, el arroz con leche o los yogures de sabores e incluso podemos tomar un poco de bizcocho casero, una ración de muesli o un batido casero de fruta y leche.

¡No hay que olvidarse de la hidratación! Tras el partido, se recomienda seguir bebiendo líquido de forma continuada hasta recuperar la normalidad. Beber 1.5 litros por cada kg de peso perdido hasta las 6 horas posteriores resulta la mejor estrategia. Por esa razón los nutricionistas recomendamos que se realice un seguimiento de peso antes y después de los partidos para estimar cuáles son las pérdidas individuales y poder ajustar al máximo el aporte de líquidos para cada jugador.

Bibliografia:

http://www.fep.es/admin/reglaments/pdfs/RegT%C3%A9cnico.pdf

http://es.wikipedia.org/wiki/Hockey_sobre_patines

Benardot, D. “Nutrición deportiva avanzada”. Editorial Tutor.

Jeukendrup, A. “Guía práctica de nutrición deportiva”. Editorial Tutor.

D-N Sònia González Bailón / ADNEEC

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