ARTICLES DIVULGATIUS, D-N Jordi Sarola

Com afronten els campions les 100 milles? (by Jordi Sarola a Emmona.cat)


Article original publicat el 6 de desembre de 2014 a www.emmona.cat. Des de CeNDieF Nutrició Esportiva estarem participant a Emmona 2015 en col·laboració amb Heronymous Bars. Article original aquí.

emmona

Una mica d’història

La Ehunmilak (100 milles basques) segurament és la cursa de resistència més famosa d’Espanya, amb 170 km i 11000 metres de desnivell positiu. A França trobem les 100 milles Sud de France, amb 7500 m de desnivell positiu. Però hem d’anar als USA per trobar les 100 milles més famoses del món: Hardrock 100, Western States Endurance Run i Leadville Trail 100 Run. Aquest any la Emmona Gran Ultra es posiciona com la primera prova de 100 milles de Catalunya. La distància és de 171,63 km, 12060 m de desnivell positiu i 24120 m de desnivell acumulat, realment espectacular!

IMG_2855

Autor de la fotografia: Jordi Sarola (Emmona 2012)

 L’estómac, un òrgan clau

La pregunta que s’ha de fer tothom és la següent: com preparar una Gran Ultra? Si les ultres ja són dures, les 100 milles són les curses més desgastants i dures. I no només en distància, sinó en temps total de cursa, en desnivell acumulat i desnivell positiu. Cal tenir en compte aquests aspectes, i no només deixar-vos endur pels purament emocionals. La cursa tindrà un impacte orgànic i psicològic molt important tant durant com després.

Un dels òrgans que més sofreix és l’estómac. Tant corredors elits com amateurs ben entrenats arriben a la línia de sortida amb l’estómac per sota de les seves expectatives. Moltes vegades no estan preparats per afrontar les 12 a 48 hores de progressió digestiva sense parar de córrer. Les condicions tan diferents de la cursa del què és habitual en els entrenaments, com són la climatologia, ambient, altitud, aigua i aliments, poden ser els motors per una jornada complexa i moltes vegades desastrosa digestivament. Això afectarà inevitablement a escala estomacal primer, quant a rendiment físic després i psicològic al final. Per tant, l’estómac és una peça clau tan important com les cames.

El que han de controlar d’una manera exhaustiva la majoria d’atletes elit i amateurs entrenats és el que mengen i beuen, a més d’aquells complements i suplements que vulguin afegir a l’alimentació ortodoxa. Les grans marques de suplements patrocinen els corredors però també han de cuidar les seves alimentacions amb una logística alimentària – ergo nutricional correcta. D’altra manera la seva inversió en patrocini no tindria cap mena de sentit. I és per això que aquestes marques inverteixen temps i esforços en investigació per controlar al màxim l’alimentació prèvia, durant i després de la cursa. L’entrenament de l’estómac i la digestió seran cabdals tant per tenir opcions per a pujar al podi com per a ser finisher.

 Tinc un pla per afrontar les 100 milles

Els primers corredors d’ultradistància ja tenien plans alimentaris i hídrics mesurats. Sabem que en Duncan Callahan controlava amb exactitud les calories, líquids i sals (electròlits) Libro7que consumiria durant les 100 milles. També tenia controlat el què escolliria i el què no escolliria en els avituallaments. En Duncan calculava les necessitats per hora de cursa segons les seves pròpies experiències i necessitats durant els llargs entrenaments. També ho feia així el corredor vegà Scott Jurek, que ens ha deixat una autèntica guia sobre com afrontar les 100 milles en el llibre autobiogràfic Córrer, menjar i viure.

També la Núria Picas, la gran corredora catalana, amb el temps i l’experiència ha après a controlar les ingestes i a triar els aliments. De consumir només aigua ha passat a consumir els comprimits de sals pautats per temps i kg de pes corporal, i a consumir també les calories necessàries en els avituallaments. El fet de fitxar per importants marques comercials fa que els mals hàbits hagin de canviar per optimitzar el rendiment i aconseguir el desitjat podi. L’assessorament tècnic específic i personalitzat en alimentació és un dels pilars de l’esportista.

Tenir una planificació estratègica a nivell alimentari – nutricional i ergogènic ajuda al corredor a mantenir un alt grau de seguretat i a tenir la tranquil·litat que no esgotarà totes les reserves orgàniques i caurà en barrena en algun moment de les 100 milles.

Què prenen durant les 100 milles els nostres atletes referents?

Hi ha tantes opcions com corredors a les 100 milles, sempre cal individualitzar. Les opcions més populars inclouen mescles de carbohidrats comercials en pols dissolts en aigua i baixes dosis de proteïna; barretes energètiques; barretes proteiques; purès d’aliments amb textura pastosa o semilíquida, purès infantils energètics; gels energètics; entrepans; fruita; batuts de fruita; fruits secs; o pastissos, que poden ser casolans o de marques comercials.

Captura de pantalla 2013-10-13 20.04.09

Tots els atletes tenen la seva pròpia estratègia alimentària i nutricional, moltes vegades basades en allò que van menjar un dia en què van aconseguir una victòria. Recordo un atleta que el dia previ sempre menjava pitza, perquè en una ocasió quan ho va aplicar havia guanyat una cursa. I la pitza, en aquest cas, formava part de la ultramarató, en forma de petits quadrets que anava menjant cada 20 minuts. L’atleta en qüestió havia perfeccionat la composició en farines de la pitza perquè fos més calòrica però baixa en greixos i de fàcil digestió, extraordinari!

Cal dir, que les millors estratègies es basen en la comprensió del mateix organisme i el seguiment de l’evidència científica. S’ha d’elaborar una estratègia concreta per no deixar que el cos perdi més pes del què sigui estrictament necessari. Perquè cal tenir en compte que pèrdues de més del 10% del pes corporal total són patològiques i poden conduir a l’atleta a la mort.

Tots els corredors coincideixen en una cosa, i és que la capacitat de menjar i tolerar bé el menjar es va marcint a mesura que la carrera avança. Per això els mateixos atletes afirmen que la gran estratègia és menjar hores abans, agafar pes els dies anteriors amb una càrrega d’hidrats o bé aixecar-se abans per començar a fer una prehidratació i preingesta alimentària. Tot això per superar la inevitable manca de gana en les darreres 30 milles.

Mente l’estómac està en bones condicions, tots els atletes consumeixen les calories que calen, però a mesura que avança la cursa el més probable són els problemes estomacals. Els protectors gàstrics són habituals, i fins i tot s’apliquen algunes teràpies amb enzims digestius per aconseguir una tolerància màxima estomacal. No menjar serà un problema tan gran com menjar en excés i molt forçat.

 Sobre el bonking, culpable de l’èxit o el fracàs

La depleció de glucogen muscular i hepàtic és un moment en el qual el cos es queda sense sucres per mantenir nivells energètics. Un atleta ben entrenat pot emmagatzemar uns 90 minuts de combustible però està clar que no arriben per a les 100 milles. Cal menjar hora a hora per evitar les “pàjares” o bonking. Cada atleta té unes possibilitats d’ingesta i uns aliments que li seran beneficiosos. Conèixer aquesta capacitat i tolerància és molt important.

Per evitar el bonking atletes com Krissy Moehl afirmen que consumeixen hidrats de carboni líquids a glops per no quedar sense combustible. Però compte, perquè un excés provocarà el vòmit instantani amb la pèrdua de força, mareig i, molt possiblement, la inadequada possibilitat de pensar amb claredat. La motivació cau en barrena i l’atleta pot pensar a abandonar. Cal omplir l’estómac el suficient per no produïr una digestió excessiva, que segrestaria en excés la sang corporal, deixant sense oxígen i nutrients els músculs.

Tenir l’estómac ben acostumat a menjar en cursa serà molt important, i fer-ho en petites quantitats també. Una bona estratègia és anotar el què es menja en un quadre i valorar cada aliment en una escala de l’1 al 10 (semblant a les escales que medeixen l’esgotament), sent 1 un aliment molt suau i tolerable i 10 un aliment que provoca malestar i nàusea. Els aliments i preparats comercials es puntuen al llarg de la temporada i els atletes formen registres alimentaris segons tolerància, que els Dietistes – Nutricionistes llavors valorarem per utilitzar en cursa.

 Mètode de l’assaig/error

Trobem en la indústria alimentària abocada a la investigació i comercialització de productes per a la pràctica esportiva complements interessants. Molts d’aquests són productes provats en atletes i que han mostrat la seva eficàcia. L’èxit de l’ultrarunner que corri les 100 milles estarà vinculat a la dotació genètica, a l’entrenament que hagi fet, a l’alimentació i als hàbits de vida que hagi portat (d’una rellevància cabdal) però també a allò que esculli consumir en el transcurs de la cursa.

El cas dels corredors amb malaltia celíaca o bé d’aquells que tenen diabetis insulinodepenent és especialment interessant. Aquest grup ha de tastar sempre allò que menjarà en cursa, i especialment els que tenen la malaltia celíaca hauran de prepar-se ells mateixos els complements alimentaris. És aquí especialment remarcable la gesta de la ultrarunner amb diabetis insulinodepenent Bea García, que va aconseguir ser la primera dona a finalitzar la cursa dels Quatre Deserts (Atacama, Gobi, Sàhara i Antàrtida). Només amb una logística impecable i la pràctica prèvia del mètode de l’assaig-error s’aconsegueix estar en condicions per afrontar aquests reptes.

999672_4978721868215_196890309_n

Penso que tots aquells atletes que no hagin perfeccionat la pràctica del consum alimentari en cursa i que no hagin tastat molts aliments diferents tindran poques possibilitats d’assolir amb èxit la victòria o simplement el fet d’aconseguir ser finisher de les 100 milles. I si aconsegueixen acabar, serà a força de malmetre el cos en l’àmbit orgànic i la ment psicològicament. Llavors la recuperació serà traumàtica i complexa.

 On radica l’èxit?

Hi ha molts factors que intervindran i que acabaran sumant o restant perquè un atleta finalitzi amb èxit les 100 milles i un d’aquests és el fet d’estar dotat amb la capacitat de menjar durant la cursa. El meu pressentiment és que aqueslls atletes que hagin perfeccionat les seves estratègies al llarg del temps a través de l’assaig i l’error seran els finishers de les 100 milles. Amb sort, això pot ser el teu punt de partida per a l’èxit de la Emmona Gran Ultra i altres 100 milles on participis.

IMG_2839

Autor de la Fotografia: Jordi Sarola (Emmona 2013)

Podeu visitar les pàgines sobre alimentació, dietètica, nutrició, ergogènia i tot el relacionat amb l’esport a les webs: www.cendief.es i www.adneec.com .

Des del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) elaborem planificacions alimentàries a mida i assessorem al detall sobre què és el més adient per portar i consumir en cursa o en els avituallaments.

Propers articles a Emmona.cat: 

Posar-se en forma a 5 mesos de la Emmona.

Com organitzar la logística en cursa.

Hidratació, begudes hidroelectrolítiques i comprimits de sals en carreres de llarga distància, indicacions i us.

Clínic. Com afrontar un ultratrail en condicions: Emmona 2015

 Autor:

JORDISr. Jordi Sarola Gassiot

Director Tècnic i Dietista – Nutricionista del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF), Barcelona www.cendief.es

Vicepresident del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT), Barcelona. www.codinucat.cat

Vicepresident de la Societat Catalana d’Alimentació i Dietètica Clínica de l’Acadèmia de Ciències Mèdiques de Catalunya i Balears, Barcelona. www.academia.cat

Membre Fundador i President de la Agrupació de Dietistes – Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya (ADNEEC), Barcelona. www.adneec.com

Docent al Postgrau en Nutrició i Dietètica aplicada a l’Activitat Física i l’Esport, Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT), Barcelona. www.codinucat.cat

Participació en diversos comitès Evaluadors, Comitès Científics, Comitès Organitzadors i Coordinador principal a les III Jornades de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya de l’Associació Catalana de Dietistes – Nutricionistes (ACDN). “Actualització Professional en Nutrició Esportiva i Clínica Oncològica, Competències dels Dietistes – Nutricionistes”.

Secretari Técnic en cursos d’acreditació ISAK i de sistemes elèctrics per a la medició de la composició corporal.

Ponent i moderador a Jornades i Congressos relacionats amb l’activitat física i l’esport.

Comunicacions i treballs a congressos nacionales i internacionals, especialment relacionats amb la cineantropometria.

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.