ARTICLES DIVULGATIUS, D-N Altres col·laboracions

Recomanacions pels jugadors d’hoquei durant les Festes de Nadal (a okpatins.com)

menaCAT

menaCAT

ARTICLE ORIGINAL A http://www.okpatins.com/gmena_reconadal/ 

Ens plantem a finals de desembre, arriba el Nadal. Tal i com sabreu les festes de Nadal estan caracteritzades per diferents factors. Amics, família, tradicions, regals, etc. tots ells units per unes creences populars. Però, pel meu gust el nexe més important és la gastronomia i l’alimentació, en els quals ens trobem el principal desajust cada any. La gastronomia nadalenca es caracteritza per grans trobades familiars, trobades d’hores i hores xerrant i menjant, gaudint de grans àpats, que possiblement han estat elaborats durant la meitat d’un dia o fins i tot en dies anteriors.

El Nadal és una tradició i seguir la tradició ha de formar part de qualsevol pla alimentari que estigui correctament planificat. També en el cas dels jugadors l’hoquei sobre patins. Ara bé, cal destacar que hi ha una sèrie de canvis a l’estil de vida durant aquestes festes que poden ajudar a no fer estralls ni a perdre la condició física aconseguida després de tant de treball acumulat.

Quines són els dies amb les festes més destacades?

  • 24 Vigília de Nadal
  • 25 Nadal
  • 26 Sant Esteve
  • 31 Cap d’Any
  • 1 Any Nou
  • 5 Cavalcada dels Reis
  • 6 El dia dels Reis

Les festes sumen un total de 7 dies. Tot i que aquestes ja van ser descrites pel Dietista i Nutricionista Júlio Basulto crec que és important tornar a tenir-les en compte. El Dr. Salvador Jiménez (2007) afirmava al “Diario Médico” que un menú de Nadal pot arribar a triplicar la ingesta de qualsevol dieta equilibrada.

A aquests 7 dies de festa assegurades cal sumar-hi la visita del tió de Nadal que sovint porta diferents regals o llaminadures, les quals és possible que acabem picant. L’últim factor a tenir en compte són les restes dels àpats que ens acompanyen durant la resta de dies, sobretot els dolços de sobretaula.

Durant l’època de Nadal és senzill augmentar de pes, fàcilment es poden guanyar de 2-4 kg. Aquest guany de pes per un esportista és un gran llast. Un exemple per veure com pot afectar això a la nostre condició física és fer un entrenament (ara que encara no han començat les festes) amb dues ampolles de 1.5L d’aigua a sobre, que simbolitzarien els possibles 3kg de greix guanyats passades les festes.

Fins ara únicament hem tractat l’augment de pes (que no és poc) però, a més a més, durant les festes hi ha consultes freqüents per males digestions, empatx, cremor (pirosi gàstrica i esofàgica), vòmits, etc.

Per controlar tots aquests problemes esmentats, mantenir una condició física estable i fer de les festes de Nadal 2014-2015 un èxit cal llegir atentament els següents 7 punts i aplicar-los!

1. Autocontrol

Són moltes festes les que se’ns presenten i és possible que algunes les controlem més que altres pel fet de ser els amfitrions o que per tradició pròpia els àpats no són massa exagerats. Tot i així hem de tenir un control de les quantitats i, en aquests casos, guiar-nos per la sensació de sacietat. Quan seiem a taula, normalment ja podem veure un aperitiu preparat i, seguidament, es van comentant els plats que venen a continuació. És per això que el nostre objectiu és planificar-nos per tal d’arribar als postres sense sensació de gana ni tampoc de plenitud. Hem de buscar una situació de comoditat estomacal en la qual trobem que hem quedat a gust amb l’àpat realitzat. També m’agradaria destacar que no és ètic rebutjar un plat que un familiar porta fent durant moltes hores, per tant, repeteixo que el més important és el control d’un mateix sobre les quantitats que decideix ingerir. L’any 2011, la Sociedad de Cirugía Vascular (Society for Vascular Surgery) va explicar que durant les festes de Nadal les sales d’emergència dels hospitals s’omplen per empatxos. Cal autocontrol

2. Pensar el que mengem

El catedràtic de Nutrició i Bromatologia Jordi Salas Salavó va considerar l’any 2012, coincidint amb la Asociación Americana del Corazón, que el principal problema durant les festes de Nadal és que no pensem el que mengem. Durant els àpats i seguint les recomanacions del primer punt és important pensar quins aliments estem ingerint, quins poden ser més saludables o quins menys i també en la forma en què estan cuinats.

3. Evitar el consum d’alcohol

L’alcohol és una font de calories buides que pot maltractar òrgans vitals del cos humà i, especialment, la condició física d’un esportista. No entraré en detalls sobre tots els inconvenients d’ingerir alcohol i com afecta a òrgans com el fetge, el pàncrees i a tot el sistema cardiovascular (posant dins el mateix sac el vi negre). Però aprofito per destacar una recent publicació a les American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention en la qual s’exposa que cada beguda alcohòlica ingerida pot augmentar d’un 10 a un 12% el risc de patir càncer de mama. La principal recomanació és evitar-lo, la segona és reduir-lo i la tercera és diluir-lo en altres begudes com: la llimonada natural, les begudes ensucrades light o zero o bé l’aigua amb gas.

 4. Planificar bé les quantitats

Tal i com he puntualitzat anteriorment, normalment les restes dels àpats ens acompanyen durant la resta dels dies de les vacances de Nadal. En el cas de ser els encarregats de cuinar per un dia dels esmentats és important planificar el número de persones que ve, el número de plats que es volen fer i la quantitat d’aliments per cap. El primer pas és elaborar una bona llista de la compra, d’aquesta forma evitarem anar arrossegant els mateixos plats durant dies consecutius.

5. Escollir coccions saludables

Ja sigui a l’hora d’escollir els aliments que formen part d’un aperitiu, com quan ens trobem a un restaurant escollint el menú, o bé quan has d’elaborar personalment plats, cal escollir coccions saludables com: papillota o vapor, planxa, brasa, microones, forn o saltejats. Hem de procurar que la base dels plats siguin aliments d’origen vegetal, prioritzant verdures i hortalisses.

6. Seguir amb el pla d’entrenament pautat

Planifica el teu temps lliure per seguir amb els entrenaments en la intensitat i la duració que et sigui possible i que et recomani el teu entrenador personal, prioritzant sobretot els entrenaments de força per mantenir un to muscular actiu.

7. Treu igualment la teula de torrons

Si tens convidats o bé ets tu mateix ets el convidat escull uns dies en concret que puguis prendre aliments com neules i torrons. Ser previsor en aquest sentit farà que reduïu el seu consum. Tal i com podreu imaginar els dolços de Nadal com els torrons o bé els polvorons són aliments hipercalòrics, un trosset de torró (25gr) pot variar entre 150-230 kcal (depenent del tipus) i un polvoró 160 kcal. Aquestes calories equivalen a una llauna de refresc de cola normal, és a dir, 10 sobres de sucre que per tant poden ser consumits cada dia si fem que la safata de torrons formi part de la nostra alimentació durant les festes de Nadal dia si i dia també. És per això que a les sobretaules cal seguir els punts 1 i 2, prioritzant aliments com: la fruita dessecada, les passes, la fruita i els fruits secs. Escolliu els que més us agradin i preneu-ne un grapat diari. En el cas dels fruits secs poden ser en la seva forma crua o bé torrada.

El problema és que encara no sé què cuinar per Nadal…

Si encara no teniu previst que cuinar o comprar aneu una mica just de temps… Ràpid! Escolliu alguna de les propostes que faig a continuació!

Exemples de primers plats

1. Amanida d’espinacs frescos amb carbassa en cubs saltejats. Ingredients: espinacs, bolets, tomàquets tipus cherry, ceba a la planxa, formatge fresc, nous i daus de carbassa prèviament bullits i saltejats. Amanit amb oli d’oliva verge i salsa de soja o bé fer una vinagreta amb melmelada light. (Compte amb els productes light, ja que, no sempre són efectius. Una bona marca en aquest cas és la Hero).

2. Cremes de verdures o llegums fetes amb el túrmix o si teniu la oportunitat amb la Thermomix, ja que queden positivament diferents.

3. Carpaccio de verdures com el carbassó, acompanyat de iogurt al centre del plat bé de peix com de salmó amb caviar o succedani. (No acompanyar-lo amb mantega).

4. Cocktail de gambes. Ingredients: enciam, surimi, gambes pelades i pinya natural o mango. Oli d’oliva verge i vinagre de Mòdena.

Exemples de segons plats

1. Mariscada de peix: Escolliu el peix que més agradi a la vostra família però sobretot que us agradi a vosaltres i cuineu-lo al vapor. Podeu utilitzar espècies, aromes i llimona per potenciar el seu gust.

2. Rodó de vedella o llom de porc amb compota de poma i salsa de ceps. Per rostir el rodó cal utilitzar una cocció lenta al forn. El llorer acompanya molt bé aquesta recepta.

3. Suquet de rap amb musclos i petxines. Procurar fer la cocció dels aliments amb el fumet de peix i moderar el contingut d’oli d’oliva verge del plat o bé de fruits secs en el cas de afegir-los.

I d’aperitius, quins podrieu fer?

1. Pa (torrat per vosaltres) amb escalivada.

2. Marisc al vapor i aromatitzat.

3. Fruita amb embotit magre com meló amb pernil.

4. Torradetes de pa de forn amb mango i formatge fresc.

5. Espàrrecs blancs amb maonesa light.

6. Chips de verdures fets al forn.

7. Torradetes amb humus de cigró o albergínia.

8. Pop a la gallega (moderació amb el contingut d’oli d’oliva verge).

Exemples de postres

1. Maduixes amb suc de taronja (compte amb la quantitat i amb el punt 1 de les recomanacions).

2. Taula de fruits secs amb formatge fresc i melmelada light (consultar la marca esmentada anteriorment).

3. Broquetes originals de fruita amb ratlladura de xocolata negra o bé amb cacau en pols (tipus Valor) per sobre o canyella.

4. Postre complet: iogurt descremat amb base de puré de plàtan madur amb una galeta de tipus maria o bé una neula, servit a un got de vidre i una fulla de menta.

Les festes de Nadal són una temporada de l’any en la que deixem de tenir en compte la feina feta durant la temporada i ens descontrolem en el factor gastronòmic i alimentari. Les propostes dels plats descrits són per tota la família i amics. També poden ser utilitzades per qualsevol persona que vulgui tenir un bon estat de salut (sempre i quan es controlin les quantitats) i un bon manteniment de la condició física durant aquestes festes evitant així un augment de pes inesperat, provocant un retràs a la tornada als entrenaments d’hoquei patins.

Per qualsevol dubte sobre quin ha de ser el tipus d’entrenament que s’ha de realitzar durant aquest període cal consultar amb el professional encarregat de l’equip. Per altra banda, qualsevol dubte o qüestió referent a l’alimentació i la nutrició ha de ser consultat amb un Dietista Nutricionista, en el cas de jugadors d’hoquei patins contacteu amb un Dietista Nutricionista especialitzat en nutrició esportiva.

Guillermo Mena Sánchez
D-N ubicat a Tarragona
Col·laborador ADNEEC

 

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.