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Recomendaciones para los jugadores de hockey durante las Fiestas de Navidad (en OKPATINES)

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ARTÍCULO ORIGINA EN http://www.okpatines.com/gmena_reconavidad/

Nos plantamos a finales de diciembre, llega la Navidad. Como sabréis las fiestas de Navidad están caracterizadas por diferentes factores. Amigos, familia, tradiciones, regalos, etc. todos ellos unidos por unas creencias populares. Pero para mí el nexo más importante es la gastronomía y la alimentación, en las cuales  encontramos el principal desajuste cada año. La gastronomía navideña se caracteriza por grandes encuentros familiares, encuentros de horas y horas charlando y comiendo, disfrutando de grandes comidas, que posiblemente han sido elaborados durante la mitad de un día o incluso en días anteriores.

La Navidad es una tradición y seguir la tradición debe formar parte de cualquier plan alimentario que esté correctamente planificado. También en el caso de los jugadores de hockey sobre patines. Ahora bien hay que destacar que hay una serie de cambios en el estilo de vida durante estas fiestas que pueden ayudar a no hacer estragos ni a perder la condición física lograda después de tanto trabajo acumulado.

¿Cuáles son los días de fiestas más destacados?

  •      24 Noche de “Noche Buena”
  •      25 Navidad
  •      26 San Esteban (Catalunya y Baleares)
  •      31 Fin de Año
  •      1 Año Nuevo
  •      5 Cabalgata de los Reyes Magos
  •      6 El día de los Reyes Magos

Las fiestas suman un total de 6-7 días. Aunque estas ya fueron descritas por Dietista y Nutricionista Júlio Basulto creo que es importante volver a tenerlas en cuenta. El Dr. Salvador Jiménez (2007) afirmaba en el “Diario Médico” que un menú de Navidad puede llegar a triplicar la ingesta de cualquier dieta equilibrada.

A estos 7 días de fiesta aseguradas hay que añadirle la visita del “Tió” o de Papa Noel que a menudo lleva diferentes regalos o golosinas, las cuales es posible que acabemos cominedo. El último factor a tener en cuenta son los restos de las comidas que nos acompañan durante el resto de días, sobre todo los dulces de sobremesa.

Durante la época de Navidad es sencillo aumentar de peso, fácilmente se pueden ganar de 2-4 kg. Esta ganancia de peso para un deportista es un gran lastre. Un ejemplo para ver cómo puede afectar esto a nuestra condición física es hacer un entrenamiento (ahora que todavía no han comenzado las fiestas) con dos botellas de 1.5L de agua encima, que simbolizarían los posibles 3kg de grasa ganados pasadas las fiestas.

Hasta ahora únicamente hemos tratado el aumento de peso (que no es poco) pero, además, durante las fiestas hay consultas frecuentes por malas digestiones, empacho, ardor (pirosis gástrica y esofágica), vómitos, etc.

Para controlar todos estos problemas mencionados, mantener una condición física estable y hacer de las fiestas de Navidad 2014-2015 un éxito es necesario leer atentamente los siguientes 7 puntos y  ¡Aplicarlos!

1. Autocontrol
Son muchas fiestas las que se nos presentan y es posible que algunas las controlemos más que otras por ser los anfitriones o que por tradición las comidas no sean demasiado exageradas. Sin embargo debemos tener un control de las cantidades y, en estos casos, guiarnos por la sensación de saciedad. Cuando nos sentamos a la mesa, normalmente ya podemos ver un aperitivo preparado y, seguidamente, se van comentando los platos que vienen a continuación. Nuestro objetivo debe ser el de planificarnos para llegar a los postres sin sensación de hambre ni tampoco de plenitud. Debemos buscar una situación de comodidad estomacal en la que encontremos que hemos quedado a gusto con la comida. También me gustaría destacar que no es ético rechazar un plato que un familiar lleva haciendo durante muchas horas, por lo tanto, repito que lo más importante es el control de uno mismo sobre las cantidades que decide ingerir. En 2011, la Sociedad de Cirugía Vascular (Society for Vascular Surgery) explicó que durante las fiestas de Navidad las salas de emergencia de los hospitales se llenan por empachos. Autocontrol.

2. Pensar lo que comemos
El catedrático de Nutrición y Bromatología Jordi Salas Salavó consideró el año 2012, coincidiendo con la Asociación Americana del Corazón, que el principal problema durante las fiestas de Navidad es que no pensamos lo que comemos. Durante las comidas y siguiendo las recomendaciones del primer punto es importante pensar qué alimentos estamos ingiriendo, cuáles pueden ser más saludables o cuáles menos y también en la forma en que están cocinados.

3. Evitar el consumo de alcohol
El alcohol es una fuente de calorías vacías que puede maltratar órganos vitales del cuerpo humano y, especialmente, la condición física de un deportista. No voy a entrar en detalles sobre todos los inconvenientes de ingerir alcohol y cómo afecta a órganos como el hígado, el páncreas y en todo el sistema cardiovascular (poniendo en el mismo saco el vino tinto). Pero aprovecho para destacar una reciente publicación en las American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention en la que se expone que cada bebida alcohólica ingerida puede aumentar de un 10 a un 12% el riesgo de padecer cáncer de mama. La principal recomendación es evitarlo, la segunda es reducirlo y la tercera es diluirlo en otras bebidas como: la limonada natural, las bebidas azucaradas light o cero o bien el agua con gas.

 4. Planificar bien las cantidades
Tal y como he puntualizado anteriormente, normalmente los restos de las comidas nos acompañan durante el resto de los días de las vacaciones de Navidad. En el caso de ser los encargados de cocinar para un día de los mencionados es importante planificar el número de personas que viene, el número de platos que se quieren hacer y la cantidad de alimentos por cabeza. El primer paso es elaborar una buena lista de la compra, de esta forma evitaremos ir arrastrando los mismos platos durante días consecutivos.

5. Escoger cocciones saludables
Ya sea a la hora de escoger los alimentos que forman parte de un aperitivo, como cuando nos encontramos en un restaurante escogiendo el menú, o bien cuando tienes que elaborar personalmente platos, hay que escoger cocciones saludables como: papillote o vapor, plancha, brasa, microondas, horno o salteados. Debemos procurar que la base de los platos sean alimentos de origen vegetal, priorizando verduras y hortalizas.

6. Seguir con el plan de entrenamiento pautado
Planifica tu tiempo libre para seguir con los entrenamientos en la intensidad y la duración que te sea posible y que te recomiende tu entrenador personal, priorizando sobre todo los entrenamientos de fuerza para mantener un tono muscular activo.

7. Quitar igualmente los turrones
Si tienes invitados o bien eres tú mismo eres el invitado escoge unos días en concreto que puedas tomar alimentos como barquillos y turrones. Ser previsor en este sentido hará que reduzca su consumo. Como se puede imaginar los dulces de Navidad como los turrones o los polvorones son alimentos hipercalóricos, un trocito de turrón (25gr) puede variar entre 150 a 230 kcal (dependiendo del tipo) y un polvorón 160 kcal. Estas calorías equivalen a una lata de refresco de cola normal, es decir, 10 sobres de azúcar que por tanto pueden ser consumidos cada día si hacemos que la bandeja de turrones forme parte de nuestra alimentación durante las fiestas de Navidad día sí y día también. Es por ello que en las sobremesas hay que seguir los puntos 1 y 2, priorizando alimentos como: la fruta desecada, los pasos, la fruta y los frutos secos. Elija los que más le gusten y tome un puñado diario. En el caso de los frutos secos pueden ser en su forma cruda o tostada.

El problema es que aún no se que cocinar en Navidad …
Si aún no tiene previsto que cocinar o comprar vaya un poco justo de tiempo … ¡Rápido! Escoja alguna de las propuestas que hago a continuación.

Ejemplos de primeros platos

1. Ensalada de espinacas frescas con calabaza en cubos salteados. Ingredientes: espinacas, setas, tomates tipo cherry, cebolla a la plancha, queso fresco, nueces y dados de calabaza previamente hervidos y salteados. Aderezado con aceite de oliva virgen y salsa de soja o bien hacer una vinagreta con mermelada light. (Cuidado con los productos light, ya que, no siempre son efectivos. Una buena marca en este caso es Hero).

2. Cremas de verduras o legumbres hechas con el túrmix o si tiene la oportunidad con la Thermomix, ya que quedan positivamente diferentes.

3. Carpaccio de verduras como el calabacín, acompañado de yogur en el centro del plato bien de pescado como de salmón con caviar o sucedáneo. (No acompañarlo con mantequilla).

4. Cocktail de gambas. Ingredientes: lechuga, surimi, gambas peladas y piña natural o mango. Aceite de oliva virgen y vinagre de Módena.

Ejemplos de segundos platos

1. Mariscada de pescado: Elija el pescado que más guste a tu familia pero sobre todo que os guste a vosotros, y cocinarlo al vapor. Puedes utilizar especias, aromas y limón para potenciar su sabor.

2. Redondo de ternera o lomo de cerdo con compota de manzana y salsa de setas. Para asar el redondo es necesario utilizar una cocción lenta en el horno. El laurel acompaña muy bien esta receta.

3. “Suquet” de rape con mejillones y conchas. Procurar hacer la cocción de los alimentos con el caldo de pescado y moderar el contenido de aceite de oliva virgen del plato o de frutos secos en el caso de añadirlos.

Y de aperitivos, ¿qué podríais hacer?

1. Pan (tostado por vosotros) con escalibada.

2. Marisco al vapor y aromatizado.

3. Fruta con embutido magro como melón con jamón.

4. Tostadas de pan con mango y queso fresco.

5. Espárragos blancos con mahonesa light.

6. Chips de verduras hechos al horno.

7. Tostadas con humus de garbanzo o berenjena.

8. Pulpo a la gallega (moderación con el contenido de aceite de oliva virgen).

Ejemplos de postre

1. Fresas con zumo de naranja (atención con la cantidad y con el punto 1 de las recomendaciones).

2. Tabla de frutos secos con queso fresco y mermelada light (consultar la marca mencionada anteriormente).

3. Brochetas originales de fruta con ralladura de chocolate negro o con cacao en polvo (tipoValor) por encima o canela.

4. Postre completo: yogur desnatado con base de puré de plátano maduro con una galleta de tipo maría o bien un barquillo, servido en un vaso de vidrio y una hoja de menta.

Las fiestas de Navidad son una temporada del año en la que dejamos de tener en cuenta el trabajo realizado durante la temporada y nos descontrol en el factor gastronómico y alimentario. Las propuestas de los platos descritos son para toda la familia y amigos. También pueden ser utilizadas por cualquier persona que quiera tener un buen estado de salud (siempre y cuando se controlen las cantidades) y un buen mantenimiento de la condición física durante estas fiestas evitando así un aumento de peso inesperado, provocando un retraso en la vuelta a los entrenamientos de hockey patines.

Para cualquier duda sobre cuál debe ser el tipo de entrenamiento que se debe realizar durante este periodo hay que consultarlo con el profesional encargado del equipo. Por otro lado, cualquier duda o cuestión referente a la alimentación y la nutrición debe ser consultado con un Dietista Nutricionista, en el caso de los jugadores de hockey patines deben ponerse en contacto con un Dietista Nutricionista especializado en nutrición deportiva.

Guillermo Mena Sánchez
D-N ubicado en Tarragona
Nutrición Deportiva y Clínica

 

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