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Crossfit y Nutrición, aproximación a un deporte con miles de adeptos

¿Qué es el crossfit?

El crossfit es una metodología basada en movimientos funcionales constantemente variados y realizados a alta intensidad. No hay nunca una misma rutina de entrenamiento, cada día que llegas al box te encuentras una diferente, siendo esto la parte motivacional de esta metodología.

Greg Glassman dio nombre al crossfit, utilizando ya esta metodología en sus clientes en el 1974. En 1995 aparece el primer box en Santa cruz, california. Se le denomina box al lugar donde se realiza este entrenamiento. En 2007 se realiza la primera competición en California y a partir del 2010 se realiza la expansión a todo el mundo. Se empiezan a abrir box de manera exponencial. La competición por excelencia en la que se busca que gane el hombre y la mujer más en forma del planeta es The Crossfit Games, donde compiten deportistas de todo el mundo tras haber pasado una previa selección.

El crossfit incorpora trabajo con cargas externas como barras, discos, kettlebells, ejercicios gimnásticos como el trabajo en anillas, verticales o trepar a la cuerda y ejercicios de condición metabólica como la carrera, el remo o saltar.

Los entrenamientos están siempre dirigidos por un coach. La primera parte es el calentamiento donde se realizan ejercicios de movilidad. Luego viene una fase de técnica o de fuerza, y por último se realiza el WOD. El Workout Of the Day (abreviado WOD) es el trabajo del día, la sesión que se realizará con los diferentes ejercicios a alta intensidad. Esta sesión puede durar desde 2 a 45 min. La competición que lleva implícito el WOD juega un papel fundamental y es la que te lleva a superarte a ti mismo, intentando mejorar las marcas anteriormente realizadas. También compites con tus compañeros, para así conseguir los mejores tiempos posibles. Es muy importante tener una buena técnica de ejecución de los movimientos y buena flexibilidad.

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Fotografía: Mireia Quijada, en el Condal CrossFit BCN.

Un AMRAP (por sus siglas en inglés As Many Rounds As Posible), es un ejemplo de una sesión de WOD. En este trabajo se tiene que conseguir hacer las máximas rondas posibles de unos ejercicios determinados. Por ejemplo sería realizar en 20 minutos las máximas rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas profundas.

Otro ejemplo de sesión de WOD sería un For Time. Esta es una serie de ejercicios en el mínimo tiempo posible. En este caso puede ser 50-40-30-20-10 repeticiones de saltos dobles y abdominales, hasta acabarlo en el mínimo tiempo posible.

Un EMOM (por sus siglas en inglés Every Minute On The Minute) es hacer una serie de repeticiones cada minuto hasta conseguir hacer los máximos minutos posibles o hacerlo en los minutos que se marca. Como ejemplo de un EMOM de 12 minutos, cuando empieza el tiempo realizas 10 burpees y 15 sentadillas profundas saltando y descansas hasta que pase 1 minuto, cuando empieza el segundo minuto vuelves a repetir y descansas el tiempo que te quede hasta el tercer minuto, y así sucesivamente hasta los 12 minutos. Si no llegas a completar todos los ejercicios dentro del minuto tienes que parar, aunque no llegues a los 12 minutos propuestos por la sesión.

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Fotografía: Mireia Quijada, en el Condal CrossFit BCN

Paleodieta y crossfit

Junto a este deporte, hay muchos seguidores que relacionan un estilo de vida particular y con ello un tipo de alimentación: la paleodieta, también conocida como paleo.

La paleodieta no quiere decir comer como los cavernícolas sino que se trata de imitar lo que hacían nuestros antepasados en la época del paleolítico. Dicho de otra manera la alimentación de nuestros ancestros antes del neolítico y la revolución agrícola, cuando eran cazadores y recolectores. En realidad la alimentación paleo consiste en alimentarse según nuestra evolución humana, así la definiríamos como la alimentación evolutiva o basada en la evolución de la especie humana. En una alimentación paleo no se incluyen cereales, ni alimentos procesados, ni legumbres, ni lácteos.

Esta alimentación está basada en verduras, tubérculos como la patata, el boniato o la yuca, frutas, carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos, frutos secos, semillas, aceites y especies. La calidad de los alimentos es un aspecto importante a tener en cuenta, como que los pescados sean de origen salvaje y carnes de animales criados en libertad.

En una alimentación paleo no estricta se incorporan algunos alimentos como las legumbres germinadas, leche cruda o derivados de ésta, también pseudocereales como la quinoa y el arroz blanco, entre otros.

Una alimentación evolutiva no tiene porqué ser hiperproteica o alta en proteínas. Es posible que seguidores de la dieta evolutiva tiendan hacer dietas bajas en hidratos de carbono (low-carb) o cetogenicas, pero no por ello seguir este tipo de alimentación implica reducir los hidratos de carbono.

Se puede afirmar que es posible que practicantes de crossfit sigan de manera no estricta esta pauta alimentaria, siempre y cuando se adapte a las necesidades nutricionales que requieren.

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Fotografía: Lourdes Torres Baumgarthner, de Heronymous Bars

Necesidades nutricionales en el crossfit

A día de hoy hay muy pocos estudios realizados con entrenamiento y competición de crossfit y no hay un consenso de las necesidades nutricionales. Se adaptan a las necesidades teóricas de deportes de fuerza y alta intensidad.

Energía

Es necesario cubrir las necesidades energéticas diarias necesarias para mantener el metabolismo basal y toda la actividad diaria (el GET o Gasto Enegético Total) , para evitar así un déficit calórico.

En cuanto al entrenamiento, hay que estudiar cuántas sesiones realiza el practicante  a la semana, cuanto duran, qué tiempo le dedica al trabajo de movilidad, al de fuerza o a la técnica y también al de alta intensidad. El crossfit tiene un plus de complejidad añadido y es que no sabes que entrenamiento vas a realizar, ni cuánto tiempo durará el wod, ni si será de fuerza o metabólico, así que hay que realizar una media energética lo más individualizada posible.

Al ser un entrenamiento de alta intensidad que puede variar desde los 2 a los 45 minutos, los sustratos más importantes para realizar estos ejercicios van a provenir de la fosfocreatina y de la glucosa de manera anaeróbica y aeróbica. Por lo tanto los hidratos de carbono formarán una parte importante de la dieta de estos deportistas.

Hidratos de carbono, proteínas y grasas

La cantidad de macronutrientes va a depender de la energía requerida y del entrenamiento que se realice. La cantidad de hidratos de carbono en la alimentación puede oscilar entre 2 y 10 g por kg de peso corporal en función de los días de la semana que se realicen las sesiones (carga de trabajo semanal). Se pueden hacer 2-3 WOD a la semana, 4-6 WOD o hasta dobles entrenos en un mismo día llegando a 10-12 horas de carga de trabajo semanal. En este último caso las necesidades de hidratos pueden alcanzar los 7-10g de hidratos por Kg de peso corporal. Si se sigue una alimentación evolutiva hay que incorporar alimentos como las legumbres germinadas o las legumbres hervidas. Pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno; cereales como el arroz blanco; féculas como la patata, el boniato, la yuca o el plátano macho; las frutas; y las verduras pueden asegurar que los depósitos de glucógeno estén al máximo antes de realizar el WOD.

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Fotografía: Lourdes Torres Baumgarthner, de Heronymous Bars

Las grasas van a formar parte de la dieta alrededor del 25-30% del valor calórico total, el resto van a ser hidratos de carbono y proteínas. Será importante cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales como los 2g de DHA (docosahexanoico) para reducir la inflamación.

En cuanto a las proteínas, al ser un deporte que implica la fuerza, las cantidades pueden oscilar entre 1,2 – 2,5g por kg de peso corporal. El aporte de un bolus proteico de 20-30g de proteína (incluido 1g de leucina) junto con 0,8-1g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, favorece la recuperación y el anabolismo muscular.

Así, vemos que es muy importante la cantidad de nutrientes totales de la alimentación como el timing propuesto. Dar un aporte de hidratos antes y después del WOD favorece la recuperación, mantiene los depósitos de glucógeno llenos, disminuye los efectos negativos en el sistema inmunitario y mejora el rendimiento.

Es un deporte que está arrasando en todo el mundo por sus resultados en la mejora de la forma física y la composición corporal, porque cada día tienes una rutina nueva y sobre todo por la motivación y ganas que genera superarse a uno mismo y luchar por ello al lado de tus compañeros. Falta mucha investigación sobre el crossfit y se necesitan más estudios para ajustar los requerimientos energéticos tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Esta es una línea de investigación muy nueva y en la que falta mucho por desarrollar. La figura del dietista-nutricionista es de vital importancia para conseguir adaptar las mejores recomendaciones en estos deportistas.

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(http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-9-54.pdf)

Autora:

Foto CVD-N Mireia Quijada

Colegiada CODINUCAT CAT00254

Dietista-Nutricionista especializada en deporte y salud.

Profesora de nutrición.

  • Diplomada en nutrición humana y dietética por la Universidad de Barcelona (UB)
  • Fundadora de eat2win.es
  • Miembro del grupo de trabajo de Nutrición y Deporte del CoDiNuCat (Colegio oficial de dietistas-nutricionistas de Cataluña).
  • Profesora de nutrición en los ciclos de grado superior de actividades físico y deportivas homologados por la Generalitat de Cataluña CIC y Escola Vitae.
  • Postgrado en actividad física y enfermedad: nuevo modelo terapéutico por la Universidad de Barcelona.
  • Antropometrista de nivel 1 por la ISAK (The Internacional Society for the Advancement of Kinanthropometry).
  • Especializada en nutrición deportiva y salud.
  • Me podéis escribir en este e-mail: mireia@eat2win.es

Eat2win blanc

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