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Una de las claves del éxito, la euhidratración (by Guillermo Mena en OKPATINES)

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Post original del mismo autor en la revista digital de OKPATINES aquí.

El rendimiento y la tolerancia al calor están influidos por muchos factores. El nivel de aclimatación que tenga el propio organismo depende de muchos factores, tales como: el ambiente en el que se encuentre el deportista, el sexo, la antropometría, la composición corporal, el tipo de ropa que use y otras características físicas a las que el deportista está expuesto. Un claro ejemplo sería, una depilación. Todos los factores nombrados con anterioridad junto con muchos otros pueden afectar significativamente a las respuestas individuales al estrés por calor o frío (Cheung et al, 2000).

Debido a la limitada permeabilidad al vapor de agua de algunas marcas de ropa tipo fitness, impide una correcta aclimatación, pudiendo derivar en intensos picores, hormigueos y también en un exceso de sudoración, con un importante impacto fisiológico promoviendo una mayor tasa de deshidratación (Cheung et al, 1998).

Técnicamente y de forma resumida, ¿qué sucede cuando hacemos ejercicio en ambientes calurosos o fríos?

En ambientes calurosos se ha postulado que hay marcadas alteraciones a nivel circulatorio y termoregulatorio (King et al, 1985). Existe un incremento en la tasa de utilización de glucógeno muscular que está asociado a tener mayores niveles de lactato muscular y sanguíneo (Young et al, 1985). Uno de los motivos por lo que suceden estas respuestas es debido al estado de hipernatremia y a un mayor nivel de epinefrina plasmática o también llamada adrenalina, catecolamina, producida solo por las glándulas suprarrenales a partir de los aminoácidos fenilalanina y tirosina (Koslowski et al, 1998).

Por otro lado, para combatir los efectos fisiológicos del frío, los seres humanos dependemos de técnicas de comportamiento, es decir si el deportista va correctamente abrigado. El problema sucede en los deportistas que realizan actividad al aire libre a bajas temperaturas. La vasoconstricción periférica (que limita la pérdida periférica de temperatura corporal) junto con el temblor muscular (que aumenta la producción de calor metabólico) son las principales respuestas fisiológicas al frío (Young et al, 1996) y en la mayoría de los casos, estas respuestas no consiguen estabilizar la temperatura corporal hasta la idónea para rendir correctamente.

Solamente una estrategia de hidratación correcta puede frenar el proceso de deshidratación durante la realización de ejercicios prolongados. El mejor ejemplo en climas de frío extremo está en los alpinistas, ya que la hidratación es el objetivo prioritario en la planificación dietética (Westerterp et al, 2011). Normalmente este colectivo de deportistas realiza una estancia de entre 7 hasta 10 días con el objetivo de aclimatarse. Las investigaciones alegan que en estos casos se necesitan entre 3-7 días para que se produzca una correcta aclimatación (Muza et al, 2007).

¿Es realmente necesario beber 2-3 litros diarios?

Durante mucho tiempo el consejo de tomar 10 vasos diarios de agua se ha ido expandiendo de boca en boca a través de diferentes medios de comunicación o incluso de profesionales sanitarios. En el año 2012 se publicó un artículo de revisión en la revista American Journal of Physiology (Heneghan, Pitsiladis, Noakes et al, 2012) en el que se concluía que dicha recomendación no tiene la suficiente relevancia científica como para difundirse y además puede llegar a ser un peligro para la salud pública, tanto por el riesgo de padecer hiponatremia como por aumentar el riesgo de culpabilidad del individuo. A partir de este punto, numerosos estudios han ido demostrando que no hay pruebas claras del beneficio de beber una mayor cantidad de agua en la población general. No hay que olvidar que un exceso de agua puede alterar el funcionamiento de los riñones, la composición de la sangre o bien el equilibrio de fluidos. Obviamente es una corriente muy discutida, ya que detrás de los resultados de esos estudios, hay conflictos de interés multimillonarios de empresas que venden agua embotellada.

Si bien es importante destacar el papel del agua en el cuerpo humano, hay que diferenciar el grupo de población a la que uno se dirige cuando hace una recomendación, ya que, los deportistas necesitan más cantidad que los individuos sedentarios. Incluso ahora, podemos encontrar recomendaciones generales para deportistas sobre la cantidad de agua que deben tomar antes de una competición, esas recomendaciones generales no tienen sentido tal y como se afirma en una revisión publicada el año 2012 (Heneghan, Pitsiladis, Noakes et al, 2012). La única opción en el mundo del deporte para conseguir una mejora del rendimiento es la personalización de una pauta específica y adaptada a los requerimientos del sujeto.

Bajo condiciones normales de reposo, el contenido de agua del cuerpo humano es constante. Teóricamente la ingesta de agua a través del estímulo de la sed iguala las pérdidas corporales. Alrededor del 60% de nuestra ingesta diaria de agua se obtiene a través de fluidos, el 30% a través de los alimentos y el 10% restante a través de procesos metabólicos. Un hombre de 70kg de peso corporal tiene aproximadamente 42 litros de agua corporal total. (Wilmore & Costill, 1999).

Para controlar el balance neto de agua corporal tenemos diferentes vías de pérdida de fluidos. La producción de orina por ejemplo, que puede llegar a variar entre 1-2 l., o bien la sudoración, que tiene un gran rango de variación. En la siguiente tabla podemos apreciar las diferentes tasas de sudoración en una pequeña gama de deportes.

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Hay que tener en cuenta una gran limitación que puede hacer variar la tasa de sudoración de cada uno de los deportes y es que la tabla no tiene en cuenta una posible condición climática extrema. Para atletas que realizan ejercicios de alta intensidad en calor se han observado tasas de sudoración de 1 a 2.5l/hora. (Sawka et al, 2005).

El sodio (Na) es el catión principal que se pierde a través del sudor, y su valor de concentración del catión varía con la dieta del deportista, las tasas de sudoración, la hidratación y el grado de aclimatación.

Dada la mayor pérdida de sodio y la distribución de esos cationes entre los compartimentos hídricos, las glándulas sudoríparas reabsorben el sodio mediante transporte activo, pero hay que destacar, que la habilidad de reabsorber el sodio del sudor no se incrementa respecto a la tasa de sudoración. De esta forma hay que tener en cuenta que a altas tasas de sudoración se incrementa la concentración del sudor (Sawka et al, 2005; Allan & Wilson et al, 1971; Brouns et al, 1991). Debido a que la aclimatación incrementa la habilidad de reabsorber sodio, las personas aclimatadas tienen menores concentraciones de sodio en el sudor -una reducción mayor al 50%-. (Allan & Wilsom, 1971).

Considerando también al resto de electrolitos; potasio, calcio, magnesio, cloruro… Excepto durante los primeros días de exposición al calor, la suplementación con electrolitos y vitaminas no es necesaria, ya que la ingesta se cubre fácilmente a través de la alimentación. Aunque también es cierto que hay diferentes estrategias ergo nutricionales con algunos minerales que funcionan de forma efectiva y tienen el suficiente aval científico para ser llevadas a cabo siempre y cuando sean pautados y supervisados por un dietista nutricionista especializado en deporte o un médico deportivo. Pero tal y como se ha indicado con anterioridad, una alimentación equilibrada cubre los requerimientos de nutrientes al 100%.

¿Pueden los deportistas beber en función de la sed que tengan?

Los deportistas de forma general, no perciben el estímulo de la sed como el resto de la población. Éste puede aparecer cuando ya ha incurrido un déficit de agua de aproximadamente un 2% del peso corporal (Adolph et al, 1947; Hubbard et al, 1984). Durante la competición, el deportista no puede permitirse llegar a esta pérdida, por eso el estímulo de la sed no es un buen indicador para saber cuando un deportista debe hidratarse. Un claro ejemplo sería frente a deportes realizados en climas extremos, ya que la ingesta de líquido resulta un reemplazo incompleto de las pérdidas de agua corporal (Adolph et al, 1947). Como resultado, en gran parte de los casos ocurrirá un cierto grado de deshidratación y, por lo tanto, una reducción importante del rendimiento a menos que se enfatice en la hidratación forzada.

Tres buenas excepciones en las que se debe recomendar que el deportista beba por encima de su sensación de sed son:

En personas con una edad superior a los 65 años.
Ambientes extremadamente calurosos, sobre todo durante el proceso de aclimatación (temperaturas superiores a 38ºC).
Ambientes fríos, a temperaturas inferiores a 5ºC.
Deshidratación y reducción del deporte. Mala hidratación garantía de fracaso.

Si se revisa cuidadosamente la literatura apropiada, se puede hallar que la capacidad de los atletas (en general de resistencia) para obtener un rendimiento óptimo, solo comienza a declinar cuando la deshidratación alcanza cierto umbral. Si bien la deshidratación ha mostrado alterar la homeostasis de diversas funciones fisiológicas, no parece que todo el fluido perdido durante el ejercicio sea restaurado completamente. Los resultados combinados de diferentes estudios que han investigado el efecto de la deshidratación inducida por el ejercicio sobre el rendimiento deportivo, indican que el rendimiento puede preservarse siempre que la pérdida de agua corporal sea menor al 1.8% y al 3.2% del peso corporal durante ejercicios llevados a cabo en ambientes calurosos y templados, respectivamente (Daries, Noakes & Dennis et al 2000; Bachle et al, 2001; Backx, Van Someren & Palmer et al, 2003).

Los resultados de los estudios nombrados contradicen la recomendación dada por la American Dietetic Association and Dietitias of Canada (2000), la cual sugiere que los atletas deberían mantenerse euhidratados (con un nivel de hidratación normalizado) durante el ejercicio para maximizar el rendimiento.

¿Qué hay que hacer entonces?

Según el Eurpoean Hydration Institute una hidratación adecuada o bien un organismo euhidratado son un requisito para un buen estado de salud y es esencial para la vida misma. Es importante considerar como la recomendación más acertada para los deportistas y profesionales del ámbito es la del Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Nacional de Preparadores Físicos, que sugiere que el rendimiento puede preservarse siempre que la pérdida de fluidos durante el deporte no sea mayor al 2% del peso corporal. Por lo tanto una buena estrategia de hidratación conlleva a una mayor posibilidad de éxito en la competición.

Autor:

Guillermo Mena

Dietista-Nutricionista

Colaborador ADNEEC

Tarragona

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