ARTICLES DIVULGATIUS, D-N Neus Arimany

Batuts recuperadors casolans per a l’activitat física i l’esport

Ens trobem ja a un punt de la temporada on els entrenaments i competicions estan a l’ordre del dia del calendari de tot esportista i cada vegada la càrrega d’entrenament és més alta i intensa, per aquest motiu hem trobat adient avui parlar-vos dels batuts recuperadors casolans.

Cada dia els esportistes estan més conscienciats de la importància de la recuperació post-esforç. És un moment fisiològic favorable i fonamental que no s’ha de desaprofitar ja que ens permet recuperar l’energia gastada, optimitzar la síntesis proteica i rehidratar-nos.

Actualment, en el mercat trobem una gran varietat de productes comercials idonis per recarregar  l’energia perduda. Tot i això una bona alternativa són els batuts recuperadors casolans. Algunes de les seves avantatges són:

  • Més naturals
  • Saludables
  • Gustosos
  • Econòmics
  • Personalitzats segons el gust del consumidor.

Per a que  la recuperació sigui òptima què han de contenir els batuts recuperadors?:

  • Entre 1-1,5g d’hidrats de carboni per kg de pes de l’esportista, i que aquests provinguin d’una mescla d’hidrats d’elevada càrrega glucèmica: glucosa, fructosa, sacarosa i maltodextrines. Això ens permet optimitzar la regeneració del glucògen muscular.
  • Aproximadament 0,2 g de proteïnes (d’alt valor biològic) per Kg de pes
  • Que aquests 2 macro nutrients estiguin en una relació de com a mínim 3 part d’hidrats per cada 1 de proteïnes (3:1 o 4:1), per afavorir així la síntesi proteica.
  • La base serà líquida, almenys 500 ml amb una dosis de sodi ( 1-1,5g de Na per litre, especialment si ha set un esport de llarga duració o sota condicions tèrmiques elevades amb sudoració elevada), per rehidratar-nos. És important saber que una bona hidratació ha d’anar unida a la presa d’hidrats de carboni, ja que per emmagatzemar 1g de glucògen es necessiten 3 g d’aigua.

DE LA TEORIA A LA PRÀCTICA,…. Suggerències de batuts:

BATUT 1:

200G de formatge batut fresc desnatat

50g de flocs de civada

100g de plàtan mitjà

200g de síndria

Un polsim de sal.

INFO NUTRICIONAL:  387Kcal, 77,9g d’HC, 19,6g de proteïna, 4,9g de lípids i 5,2g de fibra

agost 2008

Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)

BATUT 2:

125ml de llet desnatada

125g de iogurt natural desnatat

150g de plàtan( gran)

10g de cullerada de mel o ho prefereixes 10g de sucre integral

Una culleradeta de canyella en pols

INFO NUTRICIONAL:  234 Kcal, 42,9g d’HC, 11,4g de proteïna , 1g de lípids i 4,2g de fibra

Bateig Ramon 006

Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)

BATUT 3:

125ml de suc de fruites

125g de iogurt natural desnatat ( 1 unitat)

50g de muesli (2 cullerades soperes)

INFO NUTRICIONAL:  351 Kcal, 62,1g d’HC, 9,9g de proteïna, 6g de lípids i 4g de fibra.

boqueria02 038

Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)

BATUT 4:

200ml de llet desnatada

20g de nous (4 unitats aprox)

25g de galetes Maria (5 unitats)

150g de plàtan (gran)

20g de dàtils (4unitats mitjanes)

INFO NUTRICIONAL:  467Kcal, 59,5g d’HC, 13,8g de proteïnes, 18g de lípids i 5,9g de fibra

xxx 002

Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)

BATUT 5:

200ml de llet desnatada

150g de plàtan (gran)

10g de cacau en pols (1 cullerada sopera)

50g de civada (5 cullerades soperes)

INFO NUTRICIONAL:  384Kcal, 66g d’HC, 15,3g de proteïnes, 4,6g de grassa i 7,7g de fibra

2015-06-26 10.47.43

Fotografia: Jordi Sarola

BATUT 6:

250ml de llet desnatada

80g de formatge fresc batut desnatat

4 rotllanes de pinya fresca

100g de plàtan (mitjà)

Gengibre (al gust)

INFO NUTRICIONAL:  342Kcal, 71,6g d’HC, 14,4g de proteïnes, 1,7g de grassa i 2,6g de fibra

Ramon 5 mesos 1 265

Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)

Podeu comprovar que hi ha tants batuts com imaginació per combinar aliments que aporten nutrients especials per a una bona recuperació post exercici físic, però sempre cal personalitzar el batut segons la persona, la disciplina esportiva que practica , el seu pes i el punt de la temporada en que es troba. Esperem que siguin del vostre agrat i us animeu a provar-los.

Bibliografía:

Cócteles y batidos para la recuperación post-ejercicio. Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz

Documento de Consenso de Nutrición Deportiva. FEMEDE. 2008

Taules de composició d’aliments del CESNID. Editorial Mc- Graw-Hill/ Interamericana y Edicions Universitat de Barcelona, 2003

Autora:

Neus Arimany Criballés.

Dietista-Nutricionista Especializada en Deporte

Integrante y miembro fundador de ADNEEC

www.fisiocorporal.com

www.psigma.cat 

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.