D-N Altres col·laboracions, D-N Guillermo Mena

3 Métodos para combatir la fatiga muscular

fatiga2

La fatiga muscular aguda puede ser definida como la incapacidad para seguir generando un nivel de fuerza o una intensidad de ejercicio determinada, siendo una situación angustiosa que se vive y se siente. Muchos atletas consideran que terminar agotados después de la competición es normal y que esa sensación tenga una duración indeterminada, ya sea de horas o bien de días. La fatiga muscular es de origen multifactorial, algunas causas pueden ser: falta de recuperación, un aumento brusco de las exigencias del entrenamiento, una mala alimentación, el sobreentrenamiento, la falta de sueño…

El objetivo del artículo en cuestión es explicar una serie de métodos para combatir la fatiga. La recuperación desde el punto de vista dietético se centra en los depósitos de glucógeno muscular y la hidratación principalmente.

¿Tan importante es rehidratarme?

No solo rehidratarte, sino todo el proceso de hidratación en general1. El proceso de rehidratación ha sido estudiado en numerosas publicaciones científicas concluyendo que, no solamente es importante la bebida que utilizan, sino también el tiempo en el que los deportistas tardan en empezar la estrategia. El proceso de rehidratación debe empezar inmediatamente después de la práctica del deporte. Retrasar este proceso 2 horas puede reducir en un 50% la resíntesis de glucógeno muscular2, 3. En el proceso de rehidratación, los hidratos de carbono prevalecen ante cualquier otro suplemento junto al agua, teniendo en cuenta la cantidad y el tipo para conseguir un optimizar el rendimiento. Para una correcta recuperación después de una sesión intensa de entrenamiento o de una competición, las bebidas ligeramente hipertónicas suelen estar recomendadas. Un buen ejemplo como estrategia nutricional de recuperación es la elaboración de batidos recuperadores. Hay una gran cantidad de recetas para adaptarlas a los diferentes gustos del deportista. Un ejemplo sería un batido con los siguientes ingredientes: bebida de almendra, yogur de fresa y plátano.

¿Qué pasa si no duermo lo suficiente?

El sueño tiene diferentes funciones biológicas imprescindibles en diferentes procesos fisiológicos. ¿Cuáles pueden ser los efectos de la falta de horas de sueño? Algunos efectos negativos pueden incidir directamente en el rendimiento y el sistema inmunitario, el aprendizaje, la cognición entre otros. La restricción de sueño a menos de 6 horas por noche durante 4 días consecutivos ha demostrado que puede afectar al estado psicológico y fisiológico del individuo, en este caso del deportista4, 5. Actualmente las horas de sueño que suelen recomendarse son 8 horas para evitar déficits neuroconductuales. Otra recomendación general para evitar tener problemas de sueño es evitar hace ejercicio 3 horas antes de acostarse. El aumento de la excitación y la tensión repercuten negativamente sobre la capacidad de relajación.

¡Qué agujetas! ¿Me tomo un ibuprofeno?

Los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) son fármacos que se utilizan para el tratamiento del dolor por su efecto analgésico y antiinflamatorio. El fármaco en sí es efectivo y lógicamente por esa razón se suelen utilizar para combatir los efectos de la fatiga muscular. No obstante, eso no significa que su uso esté justificado. Utilizar este tipo de fármacos puede impedir la correcta reparación muscular, alterar la capacidad de contracción y consecuentemente facilitar la aparición de una lesión e impedir adaptaciones al ejercicio. Estos tipos de efectos se han visto a largo plazo con el uso de ibuprofeno y paracetamol. Ambos pueden disminuir la hipertrofia muscular 6.Hay otros fármacos que podrían ser útiles para evitar la fatiga muscular como el ácido acetilsalicílico (AAS) aunque eso no significa que no provoque otras alteraciones, una de ellas puede ser pequeñas hemorragias a nivel gástrico e intestinal.

fatiga2

 

Las estrategias para combatir la fatiga muscular deben ser pautadas por profesionales del mundo del deporte, ya sean médicos deportivos, fisioterapeutas, licenciados o graduados en actividad física y deporte o bien dietistas-nutricionistas especializados en nutrición deportiva. La práctica de estrategias sin un aval científico supone un riesgo para la salud del deportista y para su futuro a nivel profesional.

AUTOR

Guillermo Mena. D-N en Hospital Sant Joan de Reus.

REFERENCIAS

  • Guillermo Mena: Una de las claves del éxito, la euhidratación okpatines.com. at <http://www.okpatines.com/gmena_euhidratacion/&gt;
  • Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolicwindow. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
  • Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International Societyof Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Societyof Sports Nutrition. 2008;5(1):1-12.
  • Edwards B, Waterhouse J, Reilly T. The effects of circadian rhythmicity andtime-awake on a simple motor task. Chronobiol Int. 2007;24(6):1109-24.
  • Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic andendocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9.
  • Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ. Eff ect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J PhysiolEndocrinolMetab. 2002;282(3):E551-6.

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.