D-N Altres col·laboracions

RECOMANACIONS NUTRICIONALS EN ELS NENS I ADOLESCENTS ESPORTISTES

flag-football-551566_1920

 

En aquesta societat amb tants estímuls que conviden al sedentarisme i als mals hàbits alimentaris, és de gran importància educar i motivar els més petits, per tal que creixin amb l’hàbit d’una vida saludable, activa i realitzin exercici físic o alguna activitat esportiva, i així poder prevenir que pateixin sobrepès o obesitat al llarg de la seva vida.

L’exercici físic té molts beneficis en l’etapa de creixement dels nens, tals com: el desenvolupament de l’aparell locomotor i cardiovascular, la coordinació i els aspectes psicològics i socials.

Una correcta alimentació i hidratació, és bàsica perquè tots aquests beneficis es compleixin, i a la vegada, ajudarà a la prevenció de lesions i al rendiment esportiu.

Les recomanacions nutricionals en nens esportistes són similars a les de la població pediàtrica general. No obstant, els requeriments energètics del nen o adolescent esportista es veuen incrementats, depenent de l’edat, la maduresa puberal, l’estat nutricional i l’intensitat i duració de l’activitat física que es realitzi.

La dieta d’aquest col·lectiu ha d’aportar l’energia i els nutrients en quantitat suficient per reposar i mantenir les reserves de glucògen hepàtic i muscular, garantir el creixement i una adequada composició corporal i cobrir les necessitats de macro i micronutrients. La distribució dels macronutrients ha de ser de 55-60% d’hidrats de carboni (de 6 a 10g/Kg/dia), 30-35% de lípids i 10-15% de proteïnes (de 1.2 a 1.7 (màxim 2) g/kg/dia).

El nens esportistes solen utilitzar més la via lipolítica (greixos) com a font d’energia que els adults, les seves reserves de glicogen són menors i la seva capacitat glucolítica més limitada. Segons els últims estudis, aquesta característica fisiològica, no comporta que hagin de fer una ingesta superior de greixos.

Els hidrats de carboni (HC) són especialment importants en el dia de la competició i en els entrenaments, consumir-los les hores prèvies a l’activitat esportiva assegura una bona reserva de glucògen muscular. Previ a la competició s’aconsella prendre HC, principalment d’absorció lenta, durant la competició s’aportaran HC repartits cada 15-20 minuts, en el cas de que aquesta tingui una durada superior a una hora. Al llarg de la primera hora postcompetició, és primordial recuperar amb HC d’alt índex glucèmic, combinant-los amb proteïna, per evitar el catabolisme muscular.

Les tècniques de sobrecàrrega d’hidrats de carboni no estan indicades en nens, en adolescents sí que es podrien utilitzar, però encara falten dades concloents.

Les necessitats proteiques en nens esportistes es veuen incrementades, tot i que, degut a la dieta habitual dels països industrialitzats queden cobertes, per aquesta raó, generalment la suplementació no està justificada, excepte en el cas dels vegans.

Pel què fa, a les necessitats de vitamines i minerals, generalment queden cobertes amb una dieta que asseguri les necessitats energètiques dels nens i adolescents esportistes, tot i això, s’haurà de posar atenció principalment al calci, al ferro i a la vitamina D.

La dieta que envolta a l’activitat esportiva ha de ser de fàcil digestió, alta en HC, moderada en proteïnes i baixa en greix i en fibra. Uns exemples d’aliments per prendre abans de la competició serien: arròs, pasta (ben cuits), pa dextrinat, cereals d’esmorzar refinats, cereals de bebè, làctics baixos en greix o begudes vegetals, mel, plàtan madur, suc de fruita colat o poma al forn. Uns exemples d’aliments a prendre després de la competició serien: sucs de fruita, iogurt líquid ensucrat, arròs amb llet o aigua de coco. És important ressaltar, que el dia de la competició no es provin aliments nous, perquè es desconeix la tolerància a aquests i es pot corre el risc de patir problemes digestius imprevistos.

Pel què fa a l’hidratació, s’ha de tenir en compte que els nens i adolescents són més vulnerables a deshidratar-se i a patir els efectes del calor, per certes característiques com la menor capacitat de termorregular o la sensació de set inadequada al grau de deshidratació. La millor beguda és l’aigua, i només s’aconsella l’aportació d’electròlits en casos concrets d’excessiva sudoració.

És de gran importància fer una bona estratègia d’hidratació. Previ a la competició es recomana prendre un volum d’aigua o líquids entre 100-150ml (1 glop) cada 15-30’ durant les dues hores prèvies, i parar els 30’ abans, per no tenir la sensació de bufeta plena. Durant la competició beure un volum de 100-150ml d’aigua cada 15-20’. I posterior a la competició es recomana prendre el 100% del pes perdut en forma de líquids. És important que els líquids siguin frescos (10-14º) per la seva millor assimilació i palatabilitat.

Per tal que l’alimentació del nen i l’adolescent esportista estigui ben enfocada i planificada, i pugui assegurar un correcte desenvolupament sense mancances i un bon rendiment esportiu, és important comptar amb el suport d’un Nutricionista especialitzat en nutrició esportiva, que ajudarà a educar a pares, nens i entrenadors en aquest àmbit.

 

Autora:

D-N Meritxell Muñoz Anguera

Nº col. CAT000032

 

Referències

Sánchez-Valverde Visus F, et al. Recomendaciones nutricionales para el niño deportista. An Pediatr (Barc). 2013. Disponible a: http://dx.doi.org/10.1016/j.anpedi.2013.08.007

Bosch M Asuncion. El deporte en la infancia y en la adolescencia. Vol 6.Núm 1. Enero 2008 http://www.apcontinuada.com/es/el-deporte-infancia-adolescencia/articulo/80000300/

Asociación española de pediatría. Manual práctico de Nutrición en Pediatría. Alonso Franch M., Redondo del Río P.Alimentación del niño deportista. 2007(Madrid)(121-129) .Disponible a: http://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/manual_nutricion.pdf

Bar-Or O,M.D. Nutrición para niños y adolescentes atletas. Sports Science Exchan. Vol 13. Núm 2. 2000. Disponible a: http://www.gssiweb.org/es-mx/Article/sse-77-nutrici%C3%B3n-para-ni%C3%B1os-y-adolescentes-atletas

De la Varga Salto, Vicente. Nutrición deportiva en jóvenes nadadores. 2013. Disponible a: http://fan.es/blog/blog/nutricion-deportiva-en-jovenes-nadadores/

 

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.