ARTICLES DIVULGATIUS, D-N Jordi Sarola

Aliments per tornar a agafar la forma

La-dieta-mediterranea
“El principal problema de la ingesta excessiva de proteïnes en atletes és que generalment es fa a costa d’altres nutrients”
Aliments per agafar la forma

Una bona dieta per iniciar o reemprendre la temporada ha de servir per desintoxicar l’organisme i recuperar la forma perduda. Després dels dies festius o les vacances, hem d’incorporar a la nostra dieta fruites i verdures que ens han de proporcionar vitamines i minerals. Aquests seran els antioxidants necessaris per a la ràpida recuperació. També cal promocionar les bones aportacions de fibra que ajudin a eliminar les restes dels excessos, restablint l’equilibri de l’organisme.

Un altre grup d’aliments importants són els cereals, els quals ens aportaran l’energia necessària per afrontar els recentment iniciats entrenaments. Però en aquest cas seran molt importants els cereals integrals, amb el mateix propòsit que les verdures i fruites, perquè la seva aportació en fibra potenciarà l’eliminació de tòxics, restauració de l’intestí i la recuperació de l’organisme.

I finalment, i no menys important, els aliments proteics, que en aquest cas adquireixen especial rellevància, ja que la dieta en pre-temporada ha de contenir les suficients proteïnes, amb la finalitat d’accelerar la recuperació de la forma física i de la massa i to muscular que s’han perdut amb la falta d’exercici.

Cal tenir molta cura amb l’excés proteic. El principal problema de la ingesta excessiva de proteïnes en atletes, és que generalment es fa a costa d’altres nutrients, donats els límits d’energia (calories) que som capaços de consumir. Així doncs, l’excés de consum de proteïnes pot afectar a la capacitat d’entrenar a nivells adequats, per la manca d’altres nutrients necessaris. Motiu pel qual és clau l’assessorament personalitzat, per part d’un professional de la nutrició, per determinar les necessitats individuals de cada esportista.

Hem de tenir present també, que un consum excessivament elevat de proteïnes pot afectar a la funció renal i a la desmineralització òssia.

Cal prioritzar el consum d’aliments de temporada al costat dels ja tradicionals anuals. Així doncs, quins aliments són aconsellables?

VERDURES: aquestes contenen una gran quantitat de vitamines, minerals, fitonutrientes, fibra i aigua, i la majoria d’elles són baixes en calories (és a dir, ens aporten volum i sacietat, però poca energia), característiques per les quals ens ajudaran de manera molt eficaç a combatre els quilos de més i desintoxicar el nostre organisme dels excessos culinaris nadalencs. Les recomanacions indiquen ingerir de 2 a 3 racions al dia.

FRUITES: igual que les verdures, les fruites són aliments poc calòrics i que ens aporten moltes vitamines i minerals antioxidants que ens ajudaran a posar el nostre organisme a punt. S’aconsella menjar tres racions diàries.

CEREALS INTEGRALS: en aquest grup incloem el pa integral, l’arròs integral o salvatge, la pasta integral, en definitiva aquells aliments que són la base de la nutrició dels esportistes, ja que són la font principal d’energia, però amb tota la seva fibra, nutrient que ens ajudarà a eliminar matérias tòxiques i regular el nostre organisme, deixant-ho en òptimes condicions per poder afrontar la pretemporada i recuperar el to muscular i la forma perduts.

CARNES: en aquest moment les carns que aconsellarem són aquelles el contingut de les quals en grassa sigui inferior, és a dir les carns blanques com el pollastre, el gall dindi i el conill; ja que el tipus de proteïna que ens aporten és d’alt valor biològic.

PEIXOS BLANCS: igual que les carns blanques els peixos són una font ideal de proteïnes d’alt valor biològic, però en aquest cas encara són de més fàcil digestió; motiu pel qual estan especialment indicats en les primeres setmanes de la posada a punt, així facilitem l’assimilació per part del nostre organisme dels nutrients necessaris per a la seva recuperació.

PEIXOS BLAUS: hem volgut fer esment especial a aquest tipus de peix (emperador, salmó, tonyina, bonic, verat, sardines,…) perquè encara que ens aporten una mica més de greix, aquest és de bona qualitat, Omega-3, i ens beneficia a nivell orgànic disminuint la inflamació muscular, inevitable després dels entrenaments.

LÀCTICS DESCREMATS: en aquest grup d’aliments trobem tant la llet descremada, iogurts descremats, formatges baixos en greix. Interessants per la seva aportació proteica d’alta qualitat i sense els greixos saturats.

ALTRES ALIMENTS: com els mal anomenats substituts dels làctics, els derivats de la soia, per a aquelles persones que no toleren la lactosa procedent de la llet. Aquests aliments són una font idònia tant de proteïnes d’alt valor biològic, com de calci i altres minerals, essencials per al bon funcionament muscular i ossi. Aquí proposem el tofu en totes les seves variants i la beguda de soia com els més comuns i assequibles.

Totes aquestes premisses han de conduir a una desintoxicació general dels excessos nadalencs, a una recuperació de la forma física i mental, així com a una disminució de pes si fos necessària.

Jordi Sarola 
www.cendief.es

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.