ARTICLES DIVULGATIUS, D-N Jordi Sarola

És la mel un ‘sport food’ adequat?

miel-nutricion

 

Des dels primers jocs olímpics el 776 aC els esportistes han consumit mel abans i després de les competicions pel seu alt valor nutritiu i especialment per l’energia aportada.

La mel és consumida des de la prehistòria i des d’aquesta remota època que és considerada un aliment medicinal. A la península ibèrica tenim abundants pintures rupestres on caçadors – recol·lectors recullen el què deuria ser un aliment no només energètic sinó amb propietats curatives.

Sabem que el consum d’hidrats de carboni abans i durant l’exercici pot ajudar al rendiment de l’esportista. Durant l’exercici poden ser en forma líquida o semilíquida, per practicitat i digestió (la masticació en determinats esports pot ocasionar ennuegaments). Però, pot ser la mel líquida pura un bon sport food?

Des d’ADNEEC hem fet una revisió – reflexió basada en la propia experiència i en estudis científics.

Composició nutricional de la mel

La mel és un aliment format bàsicament per hidrats de carboni, dels quals la majoria són sucres. Dins d’aquests el més important és la fructosa, juntament amb al glucosa. La fructosa també és coneguda com a levulosa, i si us fixeu en el formatget de percentatges de sucres de la mel de l’estudi de Jaganathan (1) veureu que un 38,19 % és fructosa.

Composició (2):

Nutrient Unitat Valor per 100g
Aigua g 17,10
Energía kcal 304
Proteïna g 0.3
Lípids g 0
Hidrats de carboni,

dels quals són sucres

g

g

82,4

82,12

Fibra g 0,2
Potassi mg 52
Sodi mg 4
Folats mcg 2

 

nutricio-esportiva

Efecte protector de la mel

La mel s’ha utilitzat des de fa molt de temps per a necessitats curatives i alimentàries, però fa relativament poc que la seva propietat antioxidant ha arribat a l’àmbit científic creant certa atenció per propietats mediques avaluables amb mètodes cientítics.

Sabem que els antioxidants tenen diversos efectes preventius contra diferents malalties, com el càncer, les malalties coronàries, els trastorns inflamatoris, la degeneració neurològica, i l’envelliment. Cal doncs, cercar aliments que aportin quimioprotecció efectiva i natural, i aquí tenim a la mel. Però cal que sigui de bona qualitat, no serveix qualsevol mel.

Hi ha un interessant estudi (2) que parla d’agents dietètics rics en fitoquímics que serveixen com a antioxidants. A la mel trobem alguns polifenols simples i trobem l’àcid cafeic, èsters de fenil d’àcid cafeic, chrysin, galangina, quercetina, kaempferol, acacetin, pinocembrina, pinobanksina, i pigenina. Agents que s’han desenvolupat com a molècules farmacològiques prometedores en el tractament del càncer.

Un altre estudi experimental fet amb un grup petit d’esportistes (6) indica que la rehidratació amb la beguda de mel millora el rendiment de la cursa i el metabolisme de la glucosa en comparació amb aigua pura en ambient de calor. Per tant, beure la mel pot ser recomanat per a la rehidratació per als atletes que competeixen en ambients calurosos.

La mel durant la pràctica esportiva

El fet que sigui tant rica en fructosa té un gran problema, que la seva absorció és limitada (transportadors de fructosa) i un excés pot ser contraproduent. Sabem per experiència que cal utilitzar mescles per absorcions, per evitar les tant temudes diarrees i mals de panxa. Per tant la utilització de la mel hauria de ser dins un equilibri amb altres hidrats de carboni com les maltodextrines o la glucosa.

Durant les competicions s’hauria de limitar a baixes dosis i/o mesclat, com per exemple les barretes energètiques que mesclen tapioca, quinoa, civada, plàtan i mel o altres mescles que equilibren les absorcions intestinals dels diferents sucres.

La mel com a recuperador muscular

Hi ha diversos estudis que parlen sobre la mel com a recuperador muscular. Aquest estudi (2) va comparar l’efecte d’una beguda endolcida amb mel amb els d’una beguda esportiva comercial i un placebo en el rendiment i la resposta inflamatòria a una simulació de futbol de 90 minuts. La ingesta d’aigua amb mel i la ingesta d’una beguda esportiva amb carbohidrats abans i durant d’una prova de simulació de futbol no va millorar el rendiment, encara que la mel atenua l’augment de la IL-1ra. Sembla que en futbolistes no hi va haver augment del rendiment.

En aquest altre estudi (3) l’objectiu va ser investigar si els suplements de mel (70 g, 90 minuts abans cada sessió d’entrenament) atenuaven els canvis en els recomptes de limfòcits, alteracions nocives en l’ADN cel·lular, citoquines, antioxidants i biomarcadors peroxidatius en homes després d’una activitat física de moderada a intensa amb ciclisme de carretera. Els resultats suggereixen que la mel atenua l’estrès oxidatiu, els limfòcits i el mal produït en l’ADN després de l’exercici. Sembla que és atribuïble a la seva alta capacitat antioxidant.

Sobremiel, una iniciativa en mel per esportistes

La primera dosi individual de mel que vaig veure va ser de la marca Decahtlon, que comercialitzava gels a base de mel. El problema és que solidificaven de manera molt fàcil i no eren pràctics. L’empresa Sobremiel (6) acaba de treure sobres de mel de diferents tipus: mel de bosc sola, amb pol·len, amb gingebre, amb canyella i amb cúrcuma. La base és mel de bosc, recol·lectada a partir de mitjans d’agost d’una saba que sorgeix a les alzines, roures, cirerers d’arboç, pins i sureres. D’aquest aliment se’n diu mel de bosc o mielada i una de les propietats és que no solidifica, ja que conté menys sucres que la mel anomenada “milflors”.

La mielada, mielato o mel de rosada, mel de bosc és produïda a base de les secrecions d’uns pulgons, cotxinilles i altres insectes consumidors de saba. Les abelles recol·lecten aquestes secrecions juntament a la saba dels arbres i la transformen en mielada. El color és fosc i el sabor fort, especiat i resinós.

Sobremiel les ha saboritzat amb ingredients naturals i amb propietats medicinals com la canyella, la cúrcuma, el gingebre o el pol·len. Això els dóna certes propietats, com les antiinflamatòries de la cúrcuma o les digestives del gingebre.

Segons un estudi d’investigadors del IMIDRA (7) es va determinar que la mel de bosc posseeix més propietats antioxidants que la mel normal, sembla ser que les dobla.

El meu consell en relació al timing nutricional és que la mel de bosc o mielada pot ser realment efectiva en una dieta de càrrega des de 3 dies abans fins al dia anterior a la cursa; que cal anar en compte amb les dosis en cursa, i en tot cas mesclar amb maltodextrines i glucoses; i és un gran recuperador post entrenament o cursa. Això si, mielada o mel de bosc sempre que sigui posible!

 

 

Autor: 
Jordi Sarola
www.cendief.es

 

 

 

 

 

Bibliografia:

  • Jaganathan, S. K., & Mandal, M. (2009). Antiproliferative Effects of Honey and of Its Polyphenols : A Review Chemistry of Honey. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 1–13. http://doi.org/10.1155/2009/830616
  • Base de dades d’aliments americana, USDA: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6287?manu=&fgcd=&ds=
  • Abbey, E., & Rankin, J. (2017). Effect of ingesting a honey-sweetened beverage on soccer performance and exercice-induced cytokine response. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(6), 659–672.
  • Hajizadeh, B., Tartibian, B., Mooren, F. C., Krüger, K., & Fitzgerald, L. Z. (2016). Cytokine A randomized controlled trial examining the effects of 16 weeks of moderate-to-intensive cycling and honey supplementation on lymphocyte oxidative DNA damage and cytokine changes in male road cyclists. Cytokine, 88, 222–231. http://doi.org/10.1016/j.cyto.2016.09.016
  • Ahmad, N. S., Ooi, F. K., Ismail, M. S., & Mohamed, M. (2015). Effects of Post-Exercise Honey Drink Ingestion on Blood Glucose and Subsequent Running Performance in the Heat, 6(3). http://doi.org/10.5812/asjsm.24044
  • Web Sobremiel: http://sobremiel.com/
  • L, V., De Lorenzo, C., & Pérez, R. (2007). Antioxidant capacity of Spanish honeys and its correlation with polyphenol content and other physicochemical properties. Journal of the Science of Food and Agriculture, 1075(April 2006), 1069–1075. http://doi.org/10.1002/jsfa

 

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.