ARTICLES D'ALTRES BLOGS, D-N Neus Arimany

CEREALS I PSEUDOCEREALS, QUÈ EN SABEM?

whole-grains

Des de fa milers d’anys, els cereals són una de les principals fonts d’alimentació de l’ésser humà. Blat, ordi, civada i sègol a Europa, blat de moro a Amèrica, quinoa a Sud-Amèrica, arròs a Orient i mill a l’Àfrica són alguns exemples. Són els aliments més demandats del món, el que els converteix també en un dels principals motors econòmics del planeta pel fet que molts països, fins i tot els més desenvolupats, són dependents d’altres països exportadors de cereals.

1Aquest fet, al costat del continu creixement de la població mundial, posa en perill el consum continuat de cereals, i per això, tenim la necessitat d’obrir-nos a noves alternatives alimentàries adoptant nous aliments com a propis. En molts casos, es tracta de cultius que porten temps recol·lectant-se en altres parts del planeta. És el cas dels pseudocereals.

Falsos cereals , aliments del futur?

Des d’un punt de vista botànic els cereals pertanyen a la família de les gramínies i tots tenen alguns aspectes fisiològic en comú: les seves fulles fines i punxegudes formen inflorescències que després es transformen en les espigues i que donen com a fruit els grans que coneixem com cereals.

Els pseudocereals, per contra, no pertanyen a les gramínies, i posseeixen fulles molt amples. No obstant això, produeixen grans i llavors similars a les de les gramínies, per això, des de l’antiguitat, han estat usats de la mateixa manera que les primeres: mòltes, com farina i en una varietat de productes, com per exemple, el pa

Per què s’han d’escollir cereals integrals?

Els cereals integrals contenen hidrats de carboni complexos que es metabolitzen més lentament, de manera que van entrant a l’organisme a mesura que aquest els requereix (proporcionen glucosa d’alliberació lenta), i així s’aconsegueix tenir regulats els nivells d’insulina en sang. Estem més saciats, amb més energia i sense pics de cansament ni ganes de dolç.

A més, els cereals integrals tenen més vitamines i minerals, perquè es tracta d’un cereal complet, que no ha estat refinat, és a dir, no li han tret la closca, que és on hi ha la majoria d’aquests nutrients

Quan puntualment tinguem diarrea o estiguem fent una dieta FODMAPS per disminuir la proliferació bacteriana i reforçar la nostra mucosa intestinal en cas de còlon irritable és quan s’aconsella prendre’l blanc (sense refinar)

 

TIPUS DE CEREALS

2

Font: Ets el que menges

 

Propietats i particularitats destacades dels diferents cereals:

 

ARRÒS

L’arròs és un dels cultius més importants del món. Es va originar a Àsia però ara es cultiva en totes les regions humides subtropicals. L’arròs és una bona font de carbohidrats però no té tantes proteïnes com altres cereals (6.5 gr per cada 100 gr.). Hi ha tres tipus d’arrossos bàsics pel que fa a termes culinaris es refereix: de gra llarg, mitjà i curt. El de gra llarg s’ha fet servir des de fa molt en plats plens de sabor, el de gra curt s’usa molt en la confecció de postres, però al final totes aquestes variants responen a preferències personals de cada individu. L’arròs integral de gra llarg cal una cocció de 1: 2 parts d’aigua durant uns 35-40 minuts.

 

BLAT DE MORO

És la font vegetal d’alimentació més important d’Amèrica. Les civilitzacions maia, inca i asteca i diverses tribus d’Amèrica del Nord el conreaven i aviat el seu consum es va estendre.

100 gr. de blat de moro proveeixen 9 gr. de proteïna. El blat de moro fresc sovint es troba disponible (blat de moro dolç, panotxa de blat de moro) però convé recordar que el seu valor nutricional és inferior ja que no es troba tan concentrat. El més freqüent és trobar-ho en forma de flocs de blat de moro o crispetes encara que també pot utilitzar-se la seva farina (polenta) en sopes, creps, panets, etc.

 

MILL

Mill és el nom que se li dóna a una gran varietat de gramínies que van començar a conrear-se en Àsia i Àfrica. En 100 gr. de mill hi ha 9.9 gr. de proteïna i 6.8 gr. de ferro (quantitat més alta que en altres cereals). El mill ofereix una deliciosa alternativa a l’arròs amb la diferència que les seves diminutes llavors han d’obrir-se amb prioritat perquè l’absorció d’aigua sigui més senzilla. Així és que per començar han de saltar-se amb una mica d’oli vegetal durant 2 o 3 minuts fins que es vegi que comencen a obrir-se. És llavors quan ha d’afegir-se l’aigua a poc a poc (1: 3 parts), esperar que bulli i després baixar el foc i cuinar durant uns 15 o 20 minuts fins que es vegi que està esponjós. També es pot utilitzar flocs de mill per fer porridge.

 

QUINOA

La quinoa és un cultiu molt antic i va alimentar als indis asteques durant milers d’anys, fins que no fa molt es va començar a conrear a la Gran Bretanya. A diferència de la major part dels cereals, no pertany a la família de les gramínies, sinó a les quenopodiàcies sent familiar d’una mala herba de l’horta (el cendrós, Chenopodium album). És d’alt valor nutricional i entre un 13-14% d’aquest cereal és proteïna amb una bona composició d’aminoàcids, Es cuina durant 15 minuts a 1: 3 parts d’aigua i es pot servir com acompanyant de moltes preparacions amb vegetals i fruits secs.

3

 

 

BLAT SARRAÍ o FAJOL 

El blat sarraí (o fajol) originari de l’Àsia Central, es conrea en l’actualitat a Europa, Amèrica del Nord i els països que pertanyien a l’antiga Unió Soviètica. En 100 gr. de blat sarraí es troben 11.7 gr. de proteïnes, 3.9 mg de ferro i és molt ric en calci aportant 114 mg. Es troba en forma de llavors crues que presenten un color verdós i rosat, o torrades (conegut llavors com ‘kasha’) i en aquest cas les llavors tindran un color vermellós marronós. Es pot cuinar (1: 2 parts d’aigua durant 6 minuts i deixar-ho reposar uns altres 6 minuts) i després servir-ho com l’arròs, o en potatges i guisats. La farina de blat sarraí pot utilitzar-se en la confecció de pastissos, magdalenes, creps, etc., aportant un sabor molt peculiar. També pot trobar-spaghetti de blat sarraí, anomenat soba.

 

CIVADA

Es creu que la civada té el seu origen a Europa occidental. En l’actualitat es conrea en moltes parts del món incloent el nord i oest d’Europa, els antics països de la Unió Soviètica, Amèrica del Nord, Canadà, Austràlia i la Xina.

100 gr de civada aporten 13 gr de proteïna, 55 mg de calci (més que cap altre cereal amb l’excepció del blat sarraí) i 4.6 mg de ferro. Es troba disponible després d’un procés de mòlta però el més freqüent és trobar-la en forma de farina , o en flocs de civada petits i grans. La civada mòlta necessita un temps de cocció aproximat de 45 minuts a 1: 3 parts d’aigua.

  

ORDI

L’ordi pot créixer en una gran varietat de circumstàncies climàtiques superant a la resta de cereals. Solia tractar-se d’un aliment important per a l’ésser humà però actualment ha passat a utilitzar-se bàsicament com a menjar per a animals o producció de cervesa i whisky.

La manera més freqüent de trobar ordi és en forma d’ordi sencera o ordi perlat encara que també es pot obtenir en forma de flocs o grans. L’ordi sencera és la que aporta un contingut nutricional més alt i 100 gr. proveeixen 10.5 gr. de proteïnes, 2.1 gr. de greix, 69.3 gr. de carbohidrats, 4 g. de fibra, 50 mg d’àcid fòlic, 6 mg de ferro i 50 mg de calci. Es pot cuinar sola (1: 3 parts d’aigua durant 45-60 minuts) com una agradable alternativa a l’arròs, pasta o patates, o afegir-la a guisats. L’extracte de malta s’obté a partir de grans d’ordi germinats.

 

SÈGOL

El sègol està considerat com el cereal menys important i normalment només es conrea en llocs on les condicions desfavorables impossibiliten el cultiu d’altres cereals. El seu origen possiblement sigui en el Sud-oest asiàtic . A més del blat i l’ordi és l’únic cereal amb gluten suficient per fer pa encara que posseeix menys gluten que el blat de manera que el pa de sègol és més dens. El més freqüent és barrejar farina de blat amb farina de sègol. Els grans de sègol haurien de coure en 1: 3 parts d’aigua durant 45-60 minuts. També es pot afegir a potatges i els flocs de sègol es troben disponibles per a usar en musli. 100 gr. de sègol aporten 9.4 gr. de proteïnes.

 

ESPELTA

Originària de l’Orient Mitjà, ha estat popular durant moltes dècades a Europa de l’Est. Té un alt contingut en proteïnes (més que el blat) i sembla tenir una estructura molecular diferent a aquest el que fa que no causi tants problemes a persones al·lèrgiques al blat. Té un intens gust de avellana i blat. La seva farina és excel·lent per fer pa i la pasta d’espelta ja es troba cada vegada en més llocs.

 

BLAT

És el cereal que més s’utilitza a Gran Bretanya en l’actualitat i es fa servir per fer pa, pastissos, galetes, brioixeria, cereals d’esmorzar i pasta. Totes les varietats de blat semblen derivar d’un híbrid de blat salvatge que creixia a l’Orient Mitjà fa 10.000 anys.

Nutricionalment 100 grams de blat integral aporten 14 gr. de proteïnes, 2.2 gr. de greix, 69.1 gr. de carbohidrats, 2.3 gr. de fibra, 3.1 mg de ferro i 36 mg de calci. Els grans de blat poden menjar-se sencers cuinats a 1: 3 parts d’aigua durant 40-60 minuts. Tenen una textura dura però masticable que fa la seva degustació molt agradable. El blat partit està fet dels grans de blat sencers que han estat tallats per fulles d’acer. El blat bulgur està fet de blat sencer cuit abans de partir-ho, només necessita rehidratar-lo simplement submergint-lo en aigua bullint o brou. Cus-cus és el nom que rep el blat dur cuit, assecat i mòlt sent una mica més refinat que el bulgur. Ha de submergir-se en 2 parts d’aigua / brou per rehidratar i tradicionalment es cou al vapor després submergir.. Els flocs de blat s’utilitzen per fer porridge (cereals d’esmorzar calents), muesli i tortitas. El gèrmen de blat és una excel·lent font de nutrients, especialment vitamina E

 

Esperem que amb aquest article us quedi clar la diferencia entre cereal i pseudocereal i cadascun quines particularitats té i sobretot quedi molt clar per la classificació esmentada quins contenen gluten i no.

Us animeu a provar alguna de les varietat esmentades que no coneixeu?

 

Autora del text: Neus Arimany Criballés. Dietista-Nutricionista Especialitzada en Esport (www.fisiocorporal.com; www.psigma.cat ). Integrant i fundadora d’ ADNEEC.

 

 

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.