ARTICLES DIVULGATIUS, D-N Altres col·laboracions

L’alimentació en els processos inflamatoris en l’esport

lesion deportista

La pràctica esportiva en la majoria dels casos porta associada una submissió constant de les articulacions, la qual cosa fa que el sofriment de processos inflamatoris per esquinços o lesions, sigui molt comuna, sobretot en corredors.

La inflamació és la resposta inicial a una lesió, destinada a reparar els teixits afectats. Hi ha una activació de les prostaglandines (PGE), que provoquen la vasodilatació, dolor, augment de la permeabilitat vascular, l’enrogiment de la pell, l’augment de la temperatura de la zona afectada, que provoca que arribi més sang amb proteïnes plasmàtiques, plaquetes i leucòcits, que repararan i es desfaran de les cèl·lules danyades. En aquesta fase també augmenta l’àcid araquidònic per atreure més leucòcits, mitjançant diversos mecanismes.

La inflamació és una resposta positiva per a la recuperació, però una vegada s’han donat els mecanismes naturals, cal baixar l’inflor i el dolor i ja que en la nostra alimentació hi ha aliments que poden ajudar a modular la inflamació.

ALIMENTS A REDUIR:

Com ja sabem els greixos trans i greixos saturats potencien l’àcid araquidònic, que és proinflamatori, ja que és precursor de les PGE2 (prostaglandines-2); amb la qual cosa no ens interessarà prendre aliments que ho potenciïn. Per tant interessarà reduir embotits, carns grasses, fregits, brioixeria

ALIMENTS A POTENCIAR:

Els aliments que hem de potenciar són els que són rics en antioxidants, greixos omega 3 i aquells aliments que continguin enzims proteolítics que ajuden a accelerar la cicatrització, estimular la producció de fibroblasts regeneradors dels teixits i a destruir i depurar dels complexos immunes patògens formats durant el procés de la inflamació-lesió.

  • Aliments rics en magnesi, potassi i calci; són alcalinizants i proporcionaran a l’organisme els minerals necessaris per combatre l’acidesa provocada per l’esforç i lesió.
  • Aliments rics en antioxidants: pastanaga, mandarines, mango, magrana, aranja, mores i raïms.
  • All i ceba: rics en prostaglandines i ajuda a inhibir l’alliberament d’histamina
  • Aliments rics en omega 3: peix, oli de lli de pressió en fred
  • Oli d’oliva: és un gran desinflamant, ja que l’oleocantal, molècula de l’oli d’oliva és un inhibidor de la COIX (ciclooxigenasa), una propietat en la qual es basa la capacitat analgèsica i antiinflamatoria de l’ibuprofè.
  • Aliments rics en enzims digestius: papaya, brots germinats d’alfals, pinya
  • Aliments alcalinizants: suc de patata, castanyes, vegetals.

UNS ALTRES: Prendre el sol

Augmentar l’exposició solar en cara o glutis en hores de baixes de sol (a primera hora del matí o a última hora del sol), per potenciar la síntesi de Vitamina D. Diversos estudis han demostrat que la Vitamina D pot incrementar el percentatge de fibres musculars de moviments ràpids ( tipus 2) i incrementar la forma física.

 

Autora:

Gemma Morales. Dietista-nutricionista, especialitzada en nutrició esportiva i ortomolecular.

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published.